Why You're Always Tired

잠을 망치는 6가지 습관과 해결책

잠을 잘 자는 건 정말 중요해. 내 인생을 바꿔놨을 정도니까.

1. 너무 늦게 먹기

• 문제점: 잠들기 전에 음식을 먹으면 소화 때문에 몸이 바빠지고, 혈당이 올랐다 떨어지면서 멜라토닌 분비도 방해받아. 잠들기 어렵게 만드는 거지.
• 해결책: 나 같은 경우는 잠들기 3~4시간 전에 마지막 식사를 끝내. 너도 잠들기 2~4시간 전부터는 음식을 피하고, 네 몸에 맞는 시간을 찾아봐. 처음엔 좀 불편해도 몸이 적응할 거야.

2. 잠들기 전 '정리 시간' 없기

• 문제점: 잠들기 직전까지 일 생각, 걱정거리 때문에 머릿속이 복잡하면 잠들기 어렵지.
• 해결책: 잠들기 1시간 전부터는 '잠 모드'로 전환해야 해. 일 생각은 내일로 미루고, 책을 읽거나, 일기를 쓰거나, 명상을 하는 등 마음을 편안하게 해주는 활동을 해봐. 격렬한 운동이나 논쟁은 피해야 해.

3. 늦은 시간에 카페인이나 술 마시기

• 문제점: 카페인은 반감기가 길어서 잠들기 전까지 몸에 남아있어. 술도 처음엔 졸린 것 같아도 결국 수면의 질을 떨어뜨려.
• 해결책: 카페인은 되도록 오전에 마시고, 오후 늦게는 피하는 게 좋아. 술도 마찬가지고. 나는 카페인과 술을 완전히 끊었더니 훨씬 안정적인 생활을 할 수 있게 됐어.

4. 저녁에 빛 조절 안 하기

• 문제점: 밤에 밝은 빛, 특히 스마트폰이나 컴퓨터 화면의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해서 잠들기 어렵게 만들어.
• 해결책: 잠들기 2시간 전부터는 조명을 어둡게 하고, 따뜻한 색감의 조명을 사용하는 게 좋아. 블루라이트 차단 앱이나 안경을 사용하거나, 아예 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 중단하는 게 가장 좋아.

5. 침실 온도가 너무 덥거나 추운 것

• 문제점: 잠들려면 체온이 약간 떨어져야 하는데, 침실이 너무 덥거나 추우면 잠들기 어려워.
• 해결책: 침실 온도를 약간 서늘하게 유지하는 게 좋아. 창문을 열거나, 낮에 햇빛을 차단하는 커튼을 사용하는 것도 도움이 돼. 나는 온도 조절 매트리스를 사용하는데, 잠들 때 체온이 자연스럽게 떨어지도록 도와줘서 숙면에 큰 도움이 돼.

6. 소음 조절 안 하기

• 문제점: 시끄러운 소음은 잠을 방해하고, 자다가 깨게 만들 수 있어.
• 해결책: 주변 소음이 심하다면, 이웃에게 정중하게 이야기하거나, 백색 소음기 같은 것을 사용하는 것도 방법이야. 소음이 잠을 방해하지 않도록 환경을 조절하는 게 중요해.

결론적으로, 잠을 적게 자는 걸 자랑처럼 여기는 분위기가 있지만, 충분한 수면은 자신과 주변 사람들을 위한 최고의 선물이야. 오늘부터라도 숙면을 위해 노력해보자!