매일 10분 아침 스트레칭 비법으로 하루 활력 충전하는 방법
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작성자: 자청의 유튜브 추출기
- 두 손으로 바닥을 짚고 팔 전체로 밀어요.
- 다리 안쪽으로 살짝 회전해 다리와 허리를 단단히 만듭니다.
- 발끝을 몸쪽으로 당기고 뒤꿈치는 정면을 봅니다.
- 허리를 곧게 펴기 어렵다면 무릎을 살짝 굽혀도 좋아요.
- 숨 들이마시며 팔을 어깨 높이까지 들어올립니다.
- 숨 내쉬며 손바닥이 천장을 향하게 해요.
- 다시 숨 들이마시며 팔을 머리 위로 뻗어요.
- 숨 내쉬며 손을 머리 위에서 깍지 낍니다.
- 깍지 낸 손을 천장 쪽으로 길게 뻗어요.
- 숨 내쉬며 상체를 오른쪽으로 회전하고 손으로 바닥을 짚어요.
- 척추를 길게 늘리고 오른쪽으로 비틀기 합니다.
- 고개도 오른쪽으로 돌립니다.
- 다시 가운데로 돌아와 왼쪽 무릎을 굽혀 붙입니다.
- 왼팔로 왼다리를 안아주고 손은 바닥을 짚어요.
- 척추를 길게 늘리고 왼쪽으로 비틀기 합니다.
- 오른발끝을 당기고 다시 가운데로 돌아옵니다.
- 팔을 양옆으로 뻗고 어깨를 내려줍니다.
- 손바닥이 천장을 향하게 하고 팔을 머리 위로 뻗어요.
- 깍지 낀 손을 천장 쪽으로 더 멀리 보내기 합니다.
- 발끝을 당기고 상체를 왼쪽으로 비틀어요.
- 고개도 왼쪽으로 돌립니다.
- 다시 가운데로 돌아와 오른쪽 무릎을 굽혀 붙입니다.
- 오른팔로 오른다리를 안아주고 손은 바닥을 짚어요.
- 척추를 길게 늘리고 오른쪽으로 비틀기 합니다.
- 오른발 끝을 당기고 다시 가운데로 돌아옵니다.
- 상체를 곧게 펴고 정면을 바라보며 기울이기 합니다.
- 두 손과 다리 위에 편안히 짚고 몸을 당기기 합니다.
- 가슴을 활짝 열고 귀와 어깨를 멀리 합니다.
- 숨마다 등을 조이고, 허리를 곧게 유지하세요.
- 다시 상체를 곧게 세우고 두 다리 교차하기 합니다.
- 상체를 앞쪽으로 기울이고 두 손을 바닥에 짚어요.
- 무릎을 뒤로 살짝 이동해 테이블 자세를 만듭니다.
- 팔과 다리를 벌리고 어깨와 무릎이 일직선이 되게 합니다.
- 가슴을 열고 시선을 위 또는 정면으로 합니다.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 배꼽을 바라봐요.
- 다시 숨을 들이마시며 테이블 자세로 돌아갑니다.
- 발끝을 바닥에 대고 무릎을 들어 올립니다.
- 엉덩이를 대각선 위로 들어 올리며 플랭크 자세를 취합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어요.
- 다시 무릎을 당기고 손 사이로 가져옵니다.
- 상체를 일으키고 팔을 머리 위로 높이 뻗어요.
- 다시 상체를 앞으로 기울이고 손을 바닥에 짚어요.
- 오른발을 세우고 무릎을 내리며 플랭크를 유지합니다.
- 왼쪽 다리도 뒤로 길게 뻗어요.
- 엉덩이를 낮추며 다운독 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 굽혀 상체를 내리고 업독 또는 코브라 자세를 취하세요.
- 엉덩이를 대각선 위로 보내며 다운독으로 돌아갑니다.
- 다시 손과 발 사이로 돌아와 상체를 일으키고 높이 뻗어요.
- 상체를 앞으로 기울이고 손을 짚어요.
- 오른발을 세우고 무릎을 내리며 플랭크 자세를 반복합니다.
- 왼쪽 다리도 뒤로 길게 뻗어요.
- 엉덩이를 낮춰 다운독을 유지하거나 팔꿈치를 굽혀 내려갑니다.
- 숨을 들이마시며 업독 또는 코브라 자세를 취하세요.
- 다시 다운독으로 돌아가며 호흡을 이어갑니다.
- 손과 발 사이로 돌아와 상체를 일으키고 높이 뻗어요.
- 두 손을 가슴 앞에 모으고 골반을 끌어올립니다.
- 어깨를 바닥 쪽으로 내려주고 턱을 살짝 당깁니다.
- 눈 감고 호흡을 이어가며 수련을 마무리합니다.