리포머+박스 50분 엉덩이 집중 강화 시퀀스! 상체도 탄탄하게

리폼 운동 정리 (중학생 눈높이)

안녕하세요! 오늘은 리폼 기구로 60분 동안 운동하는 방법을 알려줄게.

1. 척추 움직이기

• 준비: 노란색 스프링 하나 걸고, 풋바를 최대한 아래로 내려.
• 동작:
  • 주먹 하나 들어갈 정도 공간 남기고 다리 골반 너비만큼 벌려.
  • 머리 위로 만세! 발바닥 넓게 펼쳐 바닥 누르고, 정수리 길게 늘려 숨 마셔.
  • 내쉬면서 턱 당겨 머리부터 등 동그랗게 말아 풋바 끝에 닿으면 멈춰. 시선은 무릎 사이, 등은 볼록하게!
  • 다시 숨 마시고, 내쉬면서 복부에 힘 주고 캐리지 밀어봐. 더 못 밀겠으면 무릎 살짝 구부려서 오리 엉덩이 만들고 캐리지 더 밀어내. 척추가 앞뒤로 늘어나는 느낌!
  • 내쉬면서 등 동그랗게 말아 캐리지 끝까지 가져와. 시선 무릎에 꽂고!
  • 무릎 접어 오리 엉덩이 만들고 중립 자세에서 캐리지 밀었다가, 등 동그랗게 말아 복부 힘으로 가져와.
  • 이거 한 번 더! 중립으로 척추 마디마디 공간 만들고, 등 동그랗게 말아 가져와. 무릎 살짝 접고 중립에서 캐리지 밀었다가 멈춰.

2. 팔꿈치 접었다 펴기

• 준비: 캐리지가 약간 나간 상태에서 엉덩이 뼈를 뒤로 넓게 펼쳐 납작하게 만들어.
• 동작:
  • 팔꿈치만 접어서 캐리지 끝까지 가져와. 내쉬면서 밀어내.
  • 가져올 때 손바닥도 눌러주고, 밀어낼 때 어깨에 긴장 가지 않게!
  • 10개만 더! 4개, 마지막 정수리 꼬리뼈에서 멀어지게. 5개에서 멈춰.

3. 흉추 회전

• 준비: 왼손 이마 앞에 붙여.
• 동작:
  • 숨 마시고, 내쉬면서 캐리지 밀면서 왼쪽으로 회전. 하나! 제자리 돌아오면서 가운데.
  • 내쉬면서 둘! 왼쪽 가슴 보여주고 센터로 돌아와. 셋! 골반은 최대한 고정.
  • 마지막 4개! 유지하면서 팔꿈치 방향대로 팔 뻗어서 가슴 더 회전. 양손 캐리지 위에 올려.
• 반대쪽: 오른손 이마 앞에 붙여.
  • 숨 마시고, 내쉬면서 밀어내 오른쪽으로. 하나! 마시면서 정면 돌아와.
  • 내쉬면서 둘! 흉곽 비틀고 돌아와. 셋! 한쪽 라인 멀어지고 제자리.
  • 마지막 4개! 유지하면서 팔 뻗어서 가슴 더 열어.

4. 마무리 동작

• 등 동그랗게 말아 캐리지 끝까지 가져오고, 아랫배 힘주면 롤업으로 올라와. 마지막에 고개 들고 만세까지 그려 팔 차렷 자세로 내려.
• 풋바 다시 끝까지 원위치로 올려서 덜레이드 바로 연결.

5. 사이드 스트레칭 (풋바 운동)

• 준비: 거울 보고 앉아. 앞다리는 풋바에, 뒷다리는 구부려. 무릎 나란한지 체크. 정강이랑 레스트에 다 있어.
• 동작:
  • 기지개 켜서 머리 위로. 꼬리뼈 바닥 누르고 정수리 천장으로 길어지게.
  • 양팔 좌우로 벌려. 한 손 풋바 잡고, 반대 손 손바닥 뒤집어 준비.
  • 내쉬면서 풋바 밀어내면서 사이드로 스트레칭. 바닥 쪽 옆구리 더 들어 올려.
  • 마시는 호흡에 하나하나 분절하듯이 올라와 팔 벌리고. 내쉬면서 둘! 들이마시고. 계속 키 커져.
  • 두 번째보다 조금 더 길게 내려가고 올라올 때도 정수리 길게 뽑아. 마지막 4개! 내려가서 멈춰.
  • 양손으로 풋바 어깨보다 넓게 잡아. 호흡하면서 가슴 스프링 쪽으로 비틀고, 명치랑 아랫배 더 만나게 해봐.
  • 그 느낌 가지고 팔꿈치 접었다가 내쉬면서 풋바 밀어내. 하나! 들이마시고 접고. 둘! 밀어낼 때 복부 더 납작하게. 마지막.
  • 유지하면서 왼손 가운데로 가져오고 반대 팔 떼서 옆구리 늘렸다가 마시며 올라와 앞쪽 숄더 레스트 잡아. 반대쪽 옆으로 늘려봐.
  • 레스트 나한테 당기면서 손 더 뻗어주면 세 번 풀스윙. 엉덩이에서 손 멀어져. 한 번 더. 위로 올라와 반대쪽으로 방향 바꿔.

6. 풋바 운동 (뒤꿈치 들기)

• 준비: 손바닥 앞바닥이고, 무릎 나가라고. 기지개 펴서 천장으로. 마디마디 척추 늘리고. 양팔 벌려 한 손 풋바 잡고, 한 손 손바닥 천장.
• 동작:
  • 마시고 준비. 내쉬면서 돌아올 때 배꼽부터 하나씩 쌓아주듯 올라와.
  • 내쉬면서 둘! 들이마시고. 골반에서부터. 셋! 밀어내는 겨드랑이 아래까지 해주고 돌아와.
  • 마지막 4개! 내려와서 유지. 양손 어깨보다 넓게 풋바 잡아. 호흡하면서 등 시컵으로 만들어서 명치 접어봐.
  • 팔꿈치 접어 가져오고 내쉬면서 밀어낼 때 복부 더 납작하게. 풋바 밀어내는 거야.
  • 마시고 둘! 내쉬면서 푸쉬. 배 계속 접고 있고. 마지막.
  • 유지하면 한 손 가운데로 옮겨 잡고 한 팔 떼서 옆구리 늘렸다가 올라오면 앞에 숄더 레스트 잡아. 반대 팔 뻗어 쭉.
  • 레스트 나한테 잡아당기며 손부터 뻗어주면 세 번 펄스. 하나 둘 마지막. 위로 올라와.

7. 푸덕 (엉덩이 운동)

• 준비: 풋바 바로 연결. 스프링 빨간색 하나 더 추가해도 되고, 노란색 가운데 하나 더 추가해도 돼. 캐리지 보고 누워. 허벅지뿐 아니라 엉덩이 근육 많이 쓰면서 갈 거야.
• 동작:
  • 다리 모아서 뒤꿈치를 풋바 위에 가지런히 올려. 양손 엉덩이 옆에 내려.
  • 허리뼈에 손 넣어봐. 쑥 들어가지 않고 약간 들어갈 듯 말듯 공간 있는지 확인. 중립이야.
  • 숨 마실 때 등 옆과 뒤가 넓어지는 거 느껴봐. 입으로 내쉬면서 그 애들을 조여서 밑으로 끌어내리면서 키 더 커져.
  • 숨 마시고 등이 팽창. 내쉬면서 몸통 더 얇아지면서 쇄골 넓어지고 키 더 커지게. 마지막 마시고.
  • 이 호흡 하면서 푸덕 갈 거야. 발등 당겨서 정강이 쪽으로 당길 때 엄지발가락만 아니라 새끼발론까지 당겨서 바닥 밟고 서있어.
  • 숨 마시고 준비하면 내쉬는 호흡에 무릎 한번 쭉 펴. 뒤꿈치 더 밀어내고 좌골 모아서 더 끌어 올려봐.
  • 마시며 돌아올 때 오리 엉덩이 만들면서 끈적하게 가지고 가. 내쉬며 함께 아랫배도 계속 신경 쓰고 돌아오고. 셋! 엉덩이 더 위로.
  • 마시며 돌아올 때 허벅지 뒤가 부들부들 떨려. 넷! 마시고 컴백. 다섯 개 갈비뼈 닫아주면서 돌아오고. 여섯! 내리고.
  • 밀고 후. 마지막 한 개 더 갈게. 여덟 개 쑥 무릎 쭉 펴서 멈춰.
  • 거기서 무릎 20%만 맞춰봐. 끝까지 피는데 더 끈적하게 무릎도 끌어올리고 엉덩이로 끌어올려. 마시면 살짝. 내쉬며 둘. 호흡과 같이 마셨다가. 셋! 내가 계속 바닥을 밟고 있는 거. 마시고. 넷! 위로 끌어올리는 느낌 나야 돼. 마셨다가. 다섯! 위로 더 늘려주고. 하지만 거기서 기다려.
  • 이제 바운스 줄 건데, 접을 때 두 번에 걸쳐서 접고 펴. 이해 갔지?
  • 준비 시작! 마시고 마시고 한 번에 쭉쭉 펴고. 계속 두 개 두 개. 세 번 더. 후. 네 개. 두 개. 후. 다섯. 다섯 하고. 여섯. 두 개. 두 개만 더 할까? 일곱. 정수리 길어지고. 여덟. 두 개. 위로 올라가서 거기서 호흡 한번 뒤꿈치 밀어내면서 키 한번 더 터질게. 제자리로 돌아와.

8. 푸덕 (다리 벌리기)

• 준비: 다리 골반 너비만큼 열어줘. 발 사이 중앙 하나 반 개 정도.
• 동작:
  • 마시고 준비. 내쉬며 무릎 밀어내고 올라갈게. 하나! 돌아와. 무릎 두 번째 발가락 정렬 맞춰.
  • 내쉬며 둘! 마시고 접을게. 계속 골반 중립. 돌아올 때 팬티 아이만 접는 느낌.
  • 넷! 마시고 벌써 엉덩이가 아파야 돼. 돌아오고. 여섯 개. 두 번만 더 이어갈게. 일곱. 허벅지 엉덩이 끌어올리고 제자리. 여덟. 스테이.
  • 20%만 접었다가 끈적하게 풋바 밀어내. 마시고 둘. 서 있다고 생각해. 두 개만 더. 다섯. 마지막이요. 여섯. 멈춰서.
  • 다리가 두 번에 나눠 접어 시작. 하나 둘 위로. 두 개 두 개. 세 개 위로. 네 개. 네 개. 턱끝 살짝만 당겨주고. 다섯. 후. 여섯. 두 개만 더. 일곱. 그대로.
  • 호흡만 한번 엉덩이 조여서 더 위로 끌어올려 봐. 무릎 접어 제자리.

9. 까치발 운동

• 준비: 다리 모아주면 까치발로 방법. 발과 발 사이 엄지발가락 사이로 들어갈 수 있게. 무릎은 두세 번째 발가락 방향이고 뒤꿈치는 높게 힐을 씌워 준 상태.
• 동작:
  • 여기서 가볼게. 숨 마시고 내쉬며 무릎 끝까지 밟게. 하나! 뒤꿈치 조이고 그 힘을 엉덩이까지 보내봐. 돌아올게. 무릎이 두 번째 발가락 상하게.
  • 둘! 올라갈 때 배 짚어도 채우고 돌아오고. 셋! 마시고. 아까보다 힘을 더 모아야 돼. 넷! 마시고. 다섯! 뒤꿈치가 비 유지하는. 마지막이요. 여덟. 멈춰서.
  • 20%만 올라가. 뒤꿈치부터 채우기. 마시고 둘. 정수리까지 더 올라가. 하나. 마시고. 셋! 발볼 더 밀어내실 거야. 마시고. 유지하면 두 번에 걸쳐 시작. 하나 둘. 셋 위로. 끝까지. 둘의 두 개. 셋. 위로. 네 개. 네 개. 풋바랑 나랑 더 멀어져야 돼. 다섯. 여섯. 갈게요. 지금 시부터 꽉 허벅지 안쪽 엉덩이 그 위로 키가 한번 넣어줘. 무릎 접어 제자리.

10. 숄더 레스트 운동

• 준비: 다리 골반 넓이만큼 열어주고 숄더 레스트 잡아서 척추 가볍게 풀어줄게. 오른쪽으로 무릎 스러지듯이 시선 반대쪽. 이번엔 반대로 로테이션. 양쪽 한 번씩 더 세게. 후. 한 번 더. 4개. 무릎 가운데로 가져오면 옆으로 돌아서 일어나 줘. 제대로 했으면 허벅지랑 엉덩이가 누워서 지금 아파야 돼.

11. 박스 운동 (무릎 꿇고)

• 준비: 스프링 파란색. 박스 올릴 건데, 테라가 그냥 긴팔이라 미끄러질 수 있으니까 스티키 매트 박스 가운데에 하나 깔아. 캐리지 위로 무릎으로 릴링 자세 만들어. 양쪽 팔꿈치 어깨 밑에 대줘. 견갑부터 세팅. 견갑 멀어지게 박스 밀어내면서 시선 손 사이. 팔꿈치를 겨드랑이 아래쪽에 힘 들어가는 몸통 쪽으로 당겨와.
• 동작:
  • 왼쪽 뒤꿈치부터 풋바 위에 올려놓고. 골반 안 틀어지게 골반 바닥인지 체크. 배 한 번 납작하게 집어넣어 준비.
  • 내쉬는 호흡에 밑에 다리가 아니라 내가 지금 되고 있는 왼 다리로 풋바 밀어봐. 뒤꿈치 미는 힘이 엉덩이까지 연결되는지 체크.
  • 마시며 돌아와. 꼬리뼈 뒤로 뾰족하게 빼서. 내쉬면서 정수리도 앞쪽으로 발사. 마시면서 돌아와. 셋! 스프링 가볍지만 힘 쓰고 있어야 돼. 돌아오고. 넷! 골반 스퀘어 바닥. 다섯! 마지막 한 번 더 갈게. 여섯! 허벅지 엉덩이 연결시키고 제자리로 컴백.
  • 팔 추가할 건데 나갈 때 오른팔 귀 옆으로 만세. 하나! 돌아오면 팔꿈치 다시 박스 위에. 돌아오고. 셋! 좌골로 밀어내는 느낌 똑같고요. 다섯! 마시고. 마지막 여섯! 혹은 멈출게. 유지. 손과 발뒤꿈치를 한 번 더 멀어지게 만들고 귀와 어깨도 살짝 벌어지게.
  • 밀어내는 다리를 20%만 잡아. 끈적하게 풋바를 위하여. 4번만 갈게. 둘! 정말로 힘을 서둘러 올릴. 마시고. 셋! 뒤꿈치 미는 힘이 엉덩이까지 정말. 마지막. 넷! 거기서 버텨.
  • 날개뼈 한번 더 멀어지게 박스 푸쉬. 지금 뻗고 있는 오른팔만 반원 그려 차렷 자세로 허벅지 옆에 손바닥 붙여봐. 다시 그냥 반원을 그리며 귀 옆으로. 내쉬면서 계속 반대하는 밀고 있는 거야. 마시면서 돌아와. 셋! 복부 한번 더 끌어 올려주고. 마지막 한 번 더 갈게. 넷! 후.

12. 반대쪽 박스 운동

• 준비: 반대발 갑시다. 오른발 뒤꿈치를 풋바 위에 올려놓고. 견갑 멀어지게 밀어내고 시선 손 사이.
• 동작:
  • 마시고 내쉬며 오른 다리로 밀어봐. 하나! 돌아와. 오리 엉덩이. 허벅지가 부들부들 떨리게. 내쉬면서 둘! 끌어올리고 마시고. 셋! 날개뼈 멀어지게 박스 푸쉬업. 마시고. 넷! 정수리도 앞쪽으로 갈까 끌어안고. 마지막 다섯! 돌아와.
  • 팔이랑 같이 갈게. 왼팔만 사용해서 나가 볼까? 하나! 제자리. 둘! 마시고. 손으로 밀어보고. 두 개만 더 할게. 다섯! 마지막 한 개 더. 여섯! 그대로 유지.
  • 발뒤꿈치는 더 밀고 손끝을 뻗는데 귀 옆으로 한번 멀어지네. 20%만 무릎 쪽으로. 복부는 더 납작하게 잡아당겨. 마지막 4개.
  • 이제 오른 다리 버텨주고 만세한 팔만 써클 그려서 가져올게. 귀 옆으로. 다시 가져가. 하나! 둘! 반원 그리면서 손 계속 오른 다리 밀어내고 있고. 마시며 가져올게. 마지막 한 개 더. 후.
  • 귀 옆 만세로 돌아와 무릎 접으며 팔도 박스에. 무릎 꿇고 그냥 캐리지 앉아서 편하게 휴식. 팔에 완전히 힘 빼고 이마를 박스에 대주면 어깨 무게도 긴장 한번 풀어줘. 호흡 충분히 마시고 입으로 내쉬어주면서 상체 모든 힘 다 빼고. 다시 한번 마시고 내쉬어줘.

13. 롤업 & 사이드 릴링 (다리 운동)

• 준비: 롤업으로 올라와. 스프링 빨간색 하나로 바꿔. 다시 걸어주면 이제 사이드로 릴링으로 다리 운동 할 거야. 릴링 자세 해서 거울 바라봐. 한쪽 무릎 완전히 박스에 닿게 세팅. 나는 박스 중간 정도 세팅. 손은 어깨보다 약간 앞쪽으로 박스 끝쪽 짚어. 반대 손은 골반 잡고 한 다리 들어서 엉덩이보다 약간 다리 앞에 있을 수 있게 뒤꿈치 댔어. 발등 당겨서 돌시 블랙셔리고. 무릎 다 바깥쪽으로 여섯 외회전. 반대로 허벅지 안쪽 늘어나 있는 상태. 손 약간 악세사리처럼 그러나 박스 밀어내서 견갑은 아래를 겨드랑이 아래쪽 세팅하고 목 사선으로 길어져.
• 동작:
  • 숨 마실게. 내쉬어주면서 왼 다리 밀었을 때 왼쪽 엉덩이 가고 있어. 돌아올 때 딸려오지 말고 내 왼쪽 골반 올라가지 않게 그 고관절 사이에 공간 만들어주면서 돌아와. 내쉬며 둘! 뒤꿈치 밀고 힘을 뚫어야 할 때 왼쪽 팬티랑 들어갈 수 있게 할게. 셋! 마시고. 손은 거의 짚고만 있는 느낌이야. 넷! 왼 다리에 집중해 봐. 다섯 개 밀어주기. 돌아올 때 무릎 두 번째 발가락. 여섯 개만 더 가볼까? 일곱! 마지막 상체 무너지지 않게 사선 그대로 멈춰. 무릎 살짝만 굴려. 끝까지 끌어올리게. 하나! 마시고. 둘! 왼쪽 엉덩이 뒤꿈치를. 두 개만 더 할게. 셋! 마지막 넷! 유지. 골반 잡은 손 뒤통수 받쳐. 박스 계속 밀고 있을걸.
  • 내쉬는 호흡에 왼 가슴 박스 쪽으로 로테이션. 하나! 이렇게 골반은 정면이야. 마셨어. 셋! 마지막 하기로 왼 가슴 박스 쪽으로 후. 제자리로 돌아와 무릎 접어.
  • 이제 한 손 앞쪽 숄더 레스트에 반대 손 다시 골반 잡아. 올려놨던 다리 정강이 그냥 풋바 가볍게 얹혀 놓는데 무릎 살짝만 접어줘. 치골 약간 앞으로 밀어 팬티라인 펴지게 할 거고 다시 한번 키 커질 거야. 뱃속 지방 준비.
  • 내쉬는 호흡에 내 왼 허벅다리 전체를 든다고 생각해 봐. 마시며 풋바 닿지 않을 만큼만 내려간다. 하나! 둘! 마시고. 엉덩이 바깥쪽에 집중해. 중둔근 사용되고 있어. 다섯! 유지. 다리 쭉 뻗어서 치골 앞으로 밀어내 밑으로 밀어 열 번 가. 일곱! 여덟! 키는 계속 사선으로 커지고. 아홉! 마지막 열 개. 스탑. 발등 당겨 뒤꿈치 더 밀어. 그래서 위로 바운스 한 번 더 밀어냈다가 다리 툭 떨어뜨려 줘.

14. 반대쪽 사이드 릴링

• 준비: 반대쪽 갈게. 뒤로 눌러서 체인지. 이제 나를 살아 계시죠. 한 손 어깨보다 약간 앞쪽. 한 손 골반 잡아. 반대발로 올려줘. 힙이 접혀 있지 않게 치골 약간 앞으로 밀고 척추 길어졌어.
• 동작:
  • 내쉬며 오른 다리로 밀어내. 하나! 돌아올 때 딸려오지 않게 스프링 힘 느껴봐. 내쉬면서 뒤꿈치 밀고 엉덩이 오른쪽 힙 뒤에 집중해 봐. 제자리로 컴백. 셋! 넷! 다섯! 여섯! 두 개만 더 할게. 일곱! 마지막. 여덟! 다 버텨 준다. 한 번 더 키 커져.
  • 20%만 접어. 여기서 끈적하게 느끼면서 약간 치골도 앞으로 밀어내고. 두 개만 더 먹는 건가요? 마지막. 다섯! 후. 골반 잡은 손 뒤통수. 계속 풋바 밀어내는 거 가지고 가슴 박스 쪽으로 로테이션. 센터로 돌아가. 둘! 오른쪽 옆 부분으로. 마시고. 셋! 밀어내는 다리가 계속 무릎이 천 둥이. 마시고. 한 번 더 돌아와서 센터. 무릎 접어 제자리로 컴백.
  • 이제 한 손에 앞쪽 숄더 리스트에 반대 손 골반. 무릎 약간 접어서 정강이를 그냥 풋바 위에 올려놓을게. 치골 앞으로 밀어내 머리부터 배꼽까지 사선 일자 만들어서 준비해.
  • 내쉬는 호흡에 오른 허벅 허벅다리를 든다고 생각해 봐. 홀드 기다리면 다시 한번 숄더 리스트 밀게. 그 다리 쭉 뻗은 풋바에 닿지 않을 만큼만 늘어났다가 하나. 무릎 정면에서 사진. 마시고. 둘! 쓰리! 엉덩이 끌어올려. 마지막 다섯! 유지. 발등 당길게요. 뒤꿈치 더 밀어. 유지. 뒤꿈치를 한 번 더 밀어내고 무릎 접어서 캐리지 쪽으로 내려와.

15. 스프링 변경 & 엎드려 운동

• 준비: 스프링 파란색 하나로 바꿔줘. 끝까지 끝까지 내려줘. 박스 위로 무릎 꿇고 올라와. 오른쪽 발바닥부터 헤드레스트 약간 오른쪽에 내려놓고. 왼 무릎은 무릎 밑에 오목하게 들어간 부분 봤을 때 발은 까칠한 건 지지 한번 해봐. 손으로 짧은 스트랩 잡아. 넘어지지 않게 조심해야 돼.
• 동작:
  • 머리부터 꼬리뼈가 정확하게 만들어. 밑에 있는 오른쪽 발바닥 전체 힘으로 헤드레스트 그리고 그쪽 엉덩이를 약간 더 뒤로 빼는 느낌으로 고관절 굴곡시켰어. 손바닥 아랫배 한번 집어넣어 준비.
  • 내쉬는 숨에 팔만 뒤로 보내 볼까? 이때 등 뒤 겨드랑이까지 한번 끌어 내려봐. 마시면서 돌아와 무릎선까지만. 내쉬며 지지하는 오른발도 꾹 눌러주고 돌아와. 마지막 한 개 더 갈게. 갈비뼈 닫아주면서 흉곽도 부드럽게 조여줘. 제자리로 돌아와.
  • 요거를 보관들을 신선과 같이 갈게. 내쉬는 호흡에 상체 중 하나. 이때 완전히 올라와야 되고 뒤쪽 엉덩이까지 약간 힘 줘볼게. 돌아오면 오른 다리 팬티랑 접어주고. 내쉬며 둘! 팔 뒤로 보내면서 상체 세워주는 거야. 마시고 컴백. 셋! 척추는 계속 통으로 움직인다고 생각해. 넷! 꼬리뼈 뒤로 뾰족하게 빼냈다가. 다섯! 마시고. 마지막 한 개라고 합니다. 내쉬며 다섯! 후. 저기서 유지해. 키 한번 커. 살짝 뒤로 세 번 펄스. 뒷목 길어지고. 셋! 제자리로 돌아와.
  • 왼쪽 스트랩 걸어주고 조심. 오른쪽 짧은 줄에 손목 집어넣고 디링해 나가요 고리에 두세 번째 손가락 걸어서 주먹 쥘게. 팔은 배꼽 높이보다 약간 높게 들고 반대 팔은 어깨 높이만큼 뻗어서 손바닥 쫙 펴줘.
  • 마시고 내쉬면서 중심 잡으면서 오른팔 당겨 오른쪽으로 회전. 하나! 이때 골반은 정면인지 확인. 돌아오면 팔 앞으로 많이. 내쉬며 둘! 허벅지 안쪽을 지금 꽉 조이고 있어야 돼. 금방 보고 오른쪽 쇄골도 한번 더 열어볼게. 열어볼게. 그렇죠. 제자리. 넷! 합시다. 다섯 개. 마시고 센터. 마지막 여섯 개. 아 유지해. 왼쪽 복사근 힘으로 한 번 더 비틀어 봐. 제대로 컴백.
  • 반대쪽 체인지. 궁뎅이가 너무 아파. 한쪽 발바닥을 하늘에서 무릎이 대략 한 부분 까치발. 양손으로 짧은 줄 잡아. 머리부터 꼬리뼈까지 준비. 내쉬며 팔 뒤로 날개뼈 아래까지 돌아오고. 등 돌아올 때도 힘 약간 받으면서. 셋! 머리부터 뿌리가 부족 앞뒤로 뽑아. 제자리. 넷! 다섯! 칸에 참치랑 같이 갈게. 올라오면서 팔찌. 뒷다리 엉덩이까지 힘줘 봐. 돌아올 시너지 엉덩이까지 힘줘서 팬츠라인 펴볼까? 제자리. 셋! 지금 움직이는 부분은 왼쪽 고관절 밖에 없어. 두 개 한다. 왼발 꾹 눌러주고. 마시고. 마십니다. 내쉬면서 유지해. 안쪽 허벅지를 조여서 뒤로 펄스. 셋! 제자리로 판매. 두 번 배꼽부터 트위스트를 하시고 돌아올게. 셋! 골반 계속 정면에 위치해. 돌아오고. 왼쪽 어깨 관절 쇄골 더 넓게. 제자리. 두 번 더 갈게. 다섯! 마지막 앞발도 눌러 내면서 유지해. 한 번 더 랜스닝 시켜서 오른쪽 옆구리 힘으로 조금 제자리로 카메라 셨고 스트랩 다시 고리 걸로 정리해줘.

16. 박스 운동 (엎드려)

• 준비: 일단 바닥으로 한번 내려와. 롱 박스로 바꿔줘. 스프링 노란색 하나로 바꿔줘. 원위치로 올려서. 거울 쪽 보고 준비. 앉아서 왼 다리는 90도로 접고 오른 다리는 헤드레스트 쪽으로 쭉 펴내. 한 손 어깨보다 조금 앞쪽으로 잡고. 풋바 밀어내면서 쭉 옆으로 누울 거야. 누웠을 때 겨드랑이 끝자락 정도만 박스에 닿게. 머리도 팔에 기대주면 머리부터 발끝까지 일자. 다리는 길게 뻗어서 무릎 발등 정면. 반대 손은 손끝으로 꽉 잡고 짚어.
• 동작:
  • 견갑골 움직임부터 느껴볼 거야. 풋바 밀어내면서 어깨랑 계란 가까워지는 거 느껴봐. 내쉬며 어깨 끌어 내려. 공간 만들고 다시 으쓱 들었다가 날개뼈 끝자락 힘으로 귀 어깨 멀어져. 마지막 한 개 더. 마시고 내쉬면서.
  • 그대로 멈춰. 그 힘 가지고 머리부터 밀어내는 느낌으로 올라가. 팔은 안 잡아. 계속 내 왼쪽 날개뼈 아래쪽에 힘 줬고 옆구리 조였어. 다리가 엉덩이 높이야. 마시면서 내려올 때 하나하나 분절하듯이 한번 내려와 볼까?
  • 다시 한번 머리부터 밀어서 왼쪽 겨드랑이 그리고 오른쪽 엉덩이 바깥쪽 왼쪽 옆구리. 마시고 다음 하나씩 하나씩 내려올게. 들이마시고 컴백.
  • 이제 손 뻗어서 내게 더 위로 늘리면서 돌아가고. 내려갈 때 하나하나 하나. 다섯 개. 업. 여섯 개만 갈 거야. 그 대신 정확하게 돌아가. 다리 계속 뻗고 있지? 마지막 그대로 홀드 유지. 왼쪽 귀여운게 한 번 더 멀어지고 척추 한 번 더 뽑아 그랬어.
  • 이제 무릎 그대로 놔두고 뒤로 다리 접었다가 내쉬어주면 뻗을게. 무릎은 그 자리 있어. 마시며 뒤쪽으로 감아보세요. 내쉬면서. 마지막 합니다. 마시고 내쉬면서 끈적하게 뻗어서 위로 1cm 한다. 그대로 올라와 있어.

17. 멀메이드 연결

• 준비: 멀메이드 바로 연결. 풋바 잡고 쭉 한번 늘려서 스프링 가벼우니까 조심.
• 동작:
  • 마시면서 올라와서 팔 한번 벌려주고. 엉덩이 완전히 힘 빼고 오른 다리도 툭 늘어뜨려 줄 거야. 들이마시고 업. 한 번만 더. 셋! 위로 올라와 줄게.
  • 반대로 체인지. 왼 다리 직각으로 한 다리 뻗어서 헤드레스트. 한 손 어깨보다 약간 앞쪽. 한 손 끝에 와 박스 그대로 두어 봐. 누웠을 때 겨드랑이 끝자락 정도 박스에 닿아 있어. 견갑골부터 다리 조금만. 어깨 으쓱 들어 올리며 캐리지를 더 밀어볼게. 날개뼈가 다녀 줘. 마시고. 으쓱. 귀와 중에도 다르게 뻗어주고. 한 번 더 세게 날개뼈 잡아당기면 상태에서 머리부터 올라올게. 하나! 서로 옆구리 꽉 조여 내고. 내려갈 때 밑에 척추부터 하나 하나 넣는다고 생각해 봐. 다리를 조금 더 뒤로 1cm만 보낼까? 그렇죠. 그래서 여기 밀어. 마시고 내려가고. 이번에는 지퍼 턴 팔을 박스 뾰족 뻗어 준비. 내쉬는 앞 으로 겨드랑이 많이 써야 돼. 밑으로 내려갈 때 오른쪽 허리와 명치 그리고 마지막에 머리. 마지막 내쉬어 유지해. 멈춰. 버텨주며.
  • 이제 무릎 그대로 놔두고 다리를 뒤로 감아. 내쉴 때 뻗어. 무릎은 그대로지. 마시며 뒤로 가면서 이들을 펼쳐야 더 열리는 빛나야 돼. 내쉬면서. 캐리지 안 움직여야지. 한 번만 더. 마시고 내쉬면서. 형체 좀 더 올라와. 유지. 1cm만 더 올렸다가 다리 툭 떨어뜨려. 상체 세워 올라와.
  • 한 팔 천장으로 들고 멀메이드로 연결. 다리 힘 빼고 그대로 내려가. 올라오면서 왼팔 사이드로 열어주고. 둘! 오른쪽 옆구리 조여낼게. 그러면서 반대가 늘어나. 마시고. 한 번만 더 할까? 내쉬면서 위로 올라와 줄게. 바닥 밟고 조심히 내려와.

18. 마무리 운동

• 준비: 스프링 그대로 갈 거고 소파만 한 칸 밑으로 내려줘. 배를 대고 업데이실 건데 명치 있는 부분에 박스 끝자락 대고 엎드려 봐. 양손 풋바 끝을 넓게 잡고 다리는 약간 외회전 시켜서 무릎 구부려 뒤꿈치끼리 만나게 해봐. 머리부터 무릎까지 일직선이고 엉덩이 한번 느껴봐. 아랫배 지금 양쪽 골반뼈 바닥에 꽉 눌러.
• 동작:
  • 내쉬는 숨에 뒤꿈치끼리 서로 꽉 조여서 좌골뼈가 청골 가운데서 만나는 거 느껴봐. 그 힘 가지고 무릎 들어볼까? 마시며 내려놓을게. 많이 못 들어. 다시 꽉 조여서 그 힘으로만 무릎 중이야. 돌아올 것. 셋! 컴백. 넷! 몸은 앞쪽으로 길게. 마지막 다섯 개. 그러면 꽉 조이고 무릎도 살짝 들고 있으면 거기서 팔꿈치 펴서 캐리지 밀어. 겨드랑이 아래로 끌어당겨 머리부터 굴리듯 윗가슴까지만 올라와. 시선 먼 바닥. 내려갈 때도 하나하나 분절하듯 내려갈게. 둘! 날개뼈를 등쪽으로 끌어내는 거고 지금 뒤꿈치 계속 조이고 있는 상태. 내려갈 때도 멀리 내려. 무릎 들고 있지? 그렇죠. 돌아오고. 많이 올라오려고 하지 말고 윗가슴만 만들려고 했는데 흉추 위에서만 내려가고. 마지막 다섯 개. 후. 유지.
  • 이제 다리를 뒤로 뻗어 골반 넓이. 발끝에 에너지 보내. for 익스텐션으로 갈게. 명치 그리고 아랫배까지도 좀 더 올라와. 양손 풋바 더 밀어내려갈 때 배꼽 명치 그리고 가슴 이마 박스 한 날개뼈만 끌어올려서 머리부터 밀어내는 느낌으로 쇄골 다 보여줘. 새끼손가락 쪽 약간 힘 더 줘볼게. 내려올 때도 더 멀리 늘린다고 생각해. 스프링 가볍기 때문에 등에 힘 정말 많이 줘야 돼. 내려가. 밑으로 하나하나 하나. 두 개만 더 할까? 네 번째 발끝까지 에너지 전날 시켜줘야 돼. 내려갈 때도 최대한 멀리. 마지막 네 번째. 다섯. 여기서는 이제 다이빙 갈 거야. 등기를 꽉 조이고 아랫배 지퍼 채워주며 내가 풋바 밀면서 다리를 들게. 근데 이때 명치까지만 박스에 닿아. 고개 숙이지 않았고 시선 먼 바닥 바라볼게. 마시며 올라 손발이 당기는 느낌으로 상체 세우고. 내쉬며 둘! 밀어내는데 가슴 계속 들고 있는 거. 마시면서 올라와. 셋! 마지막 확인을 할게. 마시고. 내쉬면서. 자 기다리고 거기서 가슴 1cm만 더 들어. 다리로 물장구. 손으로. 셋! 넷! 다섯! 진짜 마지막이야. 치! 마시고. 둘! 셋! 넷! 다섯! 엉덩이 툭 떨어뜨려 엎드려주고 바닥 밟고 조심히 끌려와. 등 뒤쪽으로 호흡 넓게 집어넣고 입으로 내뱉으면 보고 납작하게. 다시 한번 호흡 마시고. 데이션 한번 더 꼬리뼈가 점점 바닥으로 내려갈 수 있는 롤업으로 올라왔네.

19. 마무리 스트레칭

• 준비: 스프링은 그대로 갈 거고. 박스 정리하고 이제 마무리할게. 내려와서 박스 원위치. 풋바 원상복구 시켜주고 스프링 파란색은 풋바 바라보고 두 다리 넓게 벌려서 그냥 중간 정도에 한번 앉아 볼게. 양손으로 풋바 끝과 끝을 넓게 잡으면 한 번에 오리 엉덩이에서 손바닥 쭉 밀어내 볼게. 꼬리뼈는 뒤로 뾰족하게 빼고 정수리는 앞쪽으로 뻗어나가는 느낌. 골반 조금 더 뒤집는다고 생각해도 좋아. 등을 동그랗게 말아서 롤업으로 올라와 마지막에 시선 정면 바라보고. 두 개 힙을 뒤로 넓게 열어주면서 약간 가슴도 바닥으로 눌러 볼게. 내쉬며 꼬리뼈부터 동글동글 말아주며 롤업. 셋! 유지. 이번엔 익스텐션을 가는데 코끝을 굴려서 머리를 부드럽게 들어. 그 다음 날개뼈 끌어내려서 가슴골 천장으로 보여주는 느낌으로 올라와. 오케이. 머리부터 동그랗게 말아서 캐리지랑 오리 엉덩이 만들어 볼게. 한 번 갈게. 머리부터 들어서 겨드랑이 아래쪽에 힘주면서 풋바 더 누르니까 내 가슴이 신선이 돼. 턱끝 당겨 머리부터 똑같은 둥글게 말아서 롤업으로 올라와주면 깍지 껴서 머리 위로 기지개 척추 길게 늘리고 크게 서클 그려 팔자. 여기까지 수고했어!