고혈압, 당뇨, 고지혈증, 혈관질환 예방에 도움이 되는 검증된 식단, DASH 식단.

고혈압, 당뇨, 심장병 예방에 좋은 DASH 식단 알아보기!

안녕하세요! 오늘은 고혈압, 당뇨, 심장병 예방에 도움이 되는 DASH 식단에 대해 알아볼 거예요. DASH 식단은 미국 국립보건원에서 오랜 연구 끝에 개발된 식단인데, 원래는 고혈압 치료를 위해 만들어졌어요.

DASH 식단, 왜 좋을까?

DASH 식단은 고혈압뿐만 아니라 당뇨, 대사증후군, 심장병 예방에도 좋다는 연구 결과가 많아요.

1. 고혈압 개선 효과:

• 연구 내용: 과체중, 고혈압 환자 144명을 대상으로 4개월간 실험했어요.
  • A 그룹 (평소대로): 혈압이 조금 떨어졌어요.
  • B 그룹 (DASH 식단): 혈압이 눈에 띄게 떨어졌어요.
  • C 그룹 (DASH 식단 + 운동): 혈압이 가장 많이 떨어졌고, 평균 8.7kg 체중 감량 효과도 있었어요!

2. 당뇨 개선 효과:

• 연구 내용: 제2형 당뇨병 환자 31명을 대상으로 8주간 DASH 식단을 실천하게 했어요.
  • 혈당이 약 29.4 감소했고, 당화혈색소(HbA1c)도 1.7% 감소했어요.
  • 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소했어요.

DASH 식단, 어떻게 먹어야 할까?

DASH 식단의 핵심은 나트륨은 줄이고, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 무기질은 늘리는 것이에요.

1. 통곡물 많이 먹기: 잡곡밥, 통밀빵, 통곡물 시리얼 등을 챙겨 먹어요. 정제된 탄수화물은 줄이는 게 좋아요.
2. 좋은 지방과 단백질 섭취: 생선을 많이 먹고, 트랜스 지방이나 포화 지방은 피하는 것이 좋아요.
3. 채소와 과일 듬뿍 먹기: 비타민, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 매 끼니 챙겨 먹어요. 과일 주스는 생과일 주스로 마시는 게 좋아요.
4. 견과류 꾸준히 먹기: 하루 적당량의 견과류는 단백질, 마그네슘, 식이섬유를 공급해 줘요.
5. 소금 섭취 줄이기: 싱겁게 먹고, 짠 음식이나 인스턴트 식품은 주의해야 해요.
6. 칼륨 풍부한 음식 챙겨 먹기: 토마토, 호박, 다시마, 콩 등을 자주 먹으면 좋아요.

DASH 식단은 고혈압뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 비만 등 다양한 질병 예방에 도움이 되니 꼭 기억하고 실천해서 건강한 생활을 만들어봐요!