혈당 다이어트, 진실을 알려드립니다 (서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수)

혈당 스파이크, 진짜 괜찮은 걸까?

혈당 스파이크, 들어봤지? 밥 먹고 혈당이 갑자기 훅 올라갔다가 뚝 떨어지는 거 말이야. 이게 안 좋다고들 하잖아. 혈당이 올라가면 우리 몸에서 인슐린이 나와서 혈당을 낮추는데, 이때 인슐린이 지방으로 바꿔서 살이 찐다는 얘기도 있고, 혈당 스파이크 때문에 병이 생긴다는 얘기도 있어.

근데 우리가 알고 있는 게 다 틀렸을 수도 있대! 그래서 오늘은 혈당 전문가, 서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수님을 모시고 혈당 스파이크에 대한 진짜 이야기를 들어볼 거야.

혈당 스파이크, 그게 뭔데?

교수님: "혈당 스파이크라는 말 자체가 좀 모호해요. 혈당이 밥 먹고 나서 휙 올라갔다가 뚝 떨어지는 모양을 보고 그냥 '스파이크'라고 부르는 거예요. 의학적으로는 '혈당 변동'이라고 하는데, 요즘 연속 혈당 측정기 때문에 이런 모양을 자주 보게 되면서 사람들이 걱정을 많이 하는 것 같아요. 근데 사실 그렇게 크게 올라가지도 않았는데도 스파이크라고 걱정하는 경우가 많아요."

우리가 쓰는 연속 혈당 측정기 앱에서는 혈당이 어느 정도 이상 올라가면 위험하다고 알려주잖아.

교수님: "그 앱에서 보여주는 건 평균치를 종합해서 보여주는 거예요. 당뇨병 환자 기준으로 혈당이 70에서 180 사이면 괜찮다고 보는데, 정상인은 140을 잘 넘지 않아요. 최근에는 70에서 140까지를 정상 범위로 보기도 하고요. 하루 종일 이 범위 안에 있으면 안전한 건데, 이 범위를 벗어나면 위험해지는 거죠."

그럼 밥 먹고 혈당이 200까지 올라가는 건 심각한 거야?

교수님: "200까지 올라가는 건 좀 문제가 있어요. 음식이나 먹는 양에 따라 다를 수도 있고, 사람마다 혈당이 올라가는 정도도 다르고요. 잠을 못 잤거나 스트레스를 받으면 혈당이 더 올라갈 수도 있어요. 그런데 당뇨병이 없는 정상인은 뭘 먹어도 혈당이 140 이상 잘 올라가지 않아요."

정상인의 혈당은 어떻게 움직일까?

교수님: "서울대병원에서 건강한 한국인 남성들을 대상으로 실험한 결과가 있어요. 아침, 점심, 저녁을 먹고 혈당을 재봤는데, 식후 혈당이 140을 잘 넘지 않고 150을 거의 넘어가지 않았어요. 이건 인슐린 분비가 음식에 맞춰서 잘 조절되고 있다는 뜻이에요. GLP-1 같은 호르몬도 같이 분비되면서 식욕도 조절되고요. 이런 조화로운 작용 덕분에 혈당이 좁은 범위 안에서 유지되는 거죠. 이걸 보고 스파이크라고 하면 안 돼요."

정상인은 2주 동안 연속 혈당 측정을 해도 별로 재미가 없대. 뭘 먹어도 혈당이 크게 올라가지 않으니까. 호두파이나 백미 같은 걸 먹어도 180을 넘지 않는다고 하니, 우리가 걱정하는 스파이크는 정말 심각한 경우가 아니면 걱정할 필요가 없는 것 같아.

그럼 진짜 스파이크는 언제일까?

교수님: "혈당 스파이크의 정확한 정의는 아직 없어요. 하지만 식전에 비해 식후 혈당이 30mg/dL 이상 증가하는 경우를 스파이크라고 보는 책도 있어요. 하지만 저는 식전 식후 혈당 차이가 최소 50 이상은 되어야 스파이크라고 볼 수 있다고 생각해요. 그리고 식후 혈당이 180을 넘어섰을 때를 진짜 혈당 스파이크라고 정의하고 싶어요."

그러니까, 식전 혈당보다 50 이상 오르거나 180을 넘었을 때를 스파이크라고 생각하면 되는 거지.

왜 혈당이 올라갔다가 떨어질까?

교수님: "혈당이 올라갔다가 떨어지는 건 인슐린이 과도하게 분비되기 때문이에요. 우리 몸은 탄수화물이 들어오면 적절한 속도로 인슐린을 만들어내도록 진화했는데, 요즘 설탕이나 가공식품처럼 갑자기 혈당을 확 올리는 음식을 먹으면 우리 몸이 이걸 빨리 수습해야 한다고 생각해서 인슐린을 왕창 분비하는 거죠. 그런데 더 이상 들어올 당이 없으니까 혈당이 뚝 떨어져서 저혈당까지 오는 경우도 있어요."

이런 경우를 '롤러코스터' 같다고 표현하기도 해. 올라갈 때 불안하긴 하지만 느낌은 없는데, 휙 떨어질 때 가슴이 철렁하는 느낌이 드는 것처럼 말이야. 특히 젊고 마른 여성분들이 이런 증상을 잘 느낀다고 해.

당뇨병 전 단계, 조심해야 해!

교수님: "정상과 환자 사이에는 '당뇨병 전 단계' 혹은 '전 당뇨병'이라고 불리는 중간 단계가 있어요. 이런 분들은 실제로 당뇨병으로 진행할 확률이 높고, 복부 비만, 고혈압, 고지혈증 같은 대사증후군을 가지고 있을 가능성이 높아요. 이런 요소들은 심혈관 질환의 위험 인자이기 때문에 철저한 관리가 필요해요."

살은 왜 찌는 걸까? 칼로리 vs 탄수화물

예전에는 칼로리 섭취량이 많으면 살이 찐다고 생각했어. '칼로리 밸런스 모델'이라고 하지. 그런데 저지방 식단을 해도 살이 안 빠지는 사람들이 많았고, 오히려 저탄수화물 식단을 했을 때 체중 감량 효과가 더 좋다는 연구 결과들이 나오면서 '탄수화물 인슐린 모델'이 주목받기 시작했어.

탄수화물 인슐린 모델은 탄수화물을 먹으면 인슐린이 나와서 지방을 축적하고 에너지 방출을 억제해서 살이 찐다는 이론이야.

교수님: "하지만 실험실에서 생쥐나 사람을 대상으로 실험했을 때, 탄수화물을 많이 먹인 생쥐가 오히려 체중이 덜 늘거나, 당분이 많은 음식을 먹은 그룹이 칼로리 섭취가 더 적게 나타나는 등, 탄수화물 인슐린 모델이 항상 맞지는 않는다는 결과도 나왔어요. 즉, 이 모델이 틀렸다고 단정하기는 어렵지만, 모든 현상을 설명하기에는 부족한 부분이 있다는 거죠."

결론적으로, 칼로리 섭취를 줄이는 게 가장 중요해. 그리고 단순당이나 정제된 곡물(흰쌀, 흰 밀가루 등)은 피하고, 통곡물이나 콩류 같은 건강한 탄수화물을 섭취하는 게 좋아.

음식을 먹는 순서도 중요해. 샐러드 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹고, 그 다음에 밥이나 고기를 먹으면 혈당이 덜 올라간다고 해.

비만 치료제, 어디까지 왔을까?

요즘 비만 치료제가 정말 많이 개발되고 있어. 먹는 약, 주사제 등 다양한 형태가 나오고 있는데, 체중 감량 효과도 엄청나게 좋아지고 있어. 과거에는 5% 정도만 빠져도 비만 약으로 승인되었지만, 이제는 20~25% 정도 빠져야 명함을 내밀 수 있는 시대가 된 거지.

개인에게 맞는 치료법을 찾는 게 중요해. 어떤 사람은 특정 약에 잘 반응하고, 어떤 사람은 그렇지 않을 수도 있으니까.

내 몸에 맞는 건강 관리법은?

교수님: "가장 중요한 건 '나에게 맞는 방법'을 찾는 거예요. 예전에는 복잡하게 식단 교육을 했지만, 이제는 연속 혈당 측정기 같은 도구를 사용해서 내가 먹는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 직접 확인하고, 그에 맞춰 식단을 조절하는 것이 훨씬 효과적이에요. 운동도 마찬가지고요. 센서를 달고 데이터를 보면서 내 몸의 변화를 관찰하는 것이 중요합니다."

결론적으로, 혈당 스파이크에 너무 걱정할 필요는 없어. 하지만 내 몸의 변화를 잘 관찰하고, 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요해. 만약 혈당 스파이크가 자주 느껴지거나 걱정된다면, 전문가와 상담해서 나에게 맞는 방법을 찾아보도록 하자!