근성장 핵심 전략 공개! 운동의학 박사 전용관 교수의 감량·단백질 비법

꼭 음식을 먹고 운동해야 된다고 하신 분들이 있거든요 아니면은 트레이너분들 중에서 공복 상태에서 운동을 하면 근손실이 난다 이런 얘기를 하시는데 어떻게 보세요 일반인 수준에서 운동을 하는 거에는 전혀 영향을 미치지 않다고 생각합니다 체중을 좀 빼시고 싶으신 분들한테 얘기를 한다면 시간 제연 다이어트 플러스 그 나머지 먹는 두 끼 중에 한 끼를 탄수화물 안 먹어 주시라 19금 얘기해도 되나요 제 몸이 회춘하는 걸 느꼈어 한 3 2 30대 쯤인 거 같다라는 느낌이 들 정도로 [음악] 근육 성장을 위해서 운동을 해야 되는 것은 좀 알 것 같아요네 근데 최적의 영향 전략은 어떻게 얘기할 수 있을까요 웬 비대를 목적으로 하는 영향 전략인지 지방을 빼기 위한 영향 전략인지에 따라 어 상당히 다르게 접근할 수 있습니다 그러면서 이제 마이크로바이옴을 공부하고 알아갈수록 최소 섭취에 대한 중요성을 더 심도 있게 깨닫게 됐어요 그러면서 영양학을 더 공부해야겠다는 생각이 들었고 제가 이제 연세대학교에서 아예 그럼 내가 수업을 만들자 그래서 이제 운동 영양 하이라는 수업을 만들어서 그거를 제가 가르치다 보니까 가르치면서 제 식단이 저절로 어 바뀌게 되는 거를 저는 느꼈거든요 그래서 그 수업을 제가 가르치기 시작하면서 그 학기에 제 체중이 어 5km 빠졌어요네 5km 빠졌는데 그 빠지면서 근육량이 2km 늘었어요 너무 많이 늘었는데요네 그런데 근육량이 2km 늘었는데 그때 제가 그렇게 운동을 열심히 하지 않을 되긴 했어요 뭐 지금도 제가 막 운동 열심히 하는 스타일은 아닙니다 저는 그냥 제가 루틴 상으로 아프지 않기 위해서 운동하고 제 몸을 관리하는 정도로만 하고 있는데데 그때 했던 제 식단이 제가 간헐적 단식 쪽에 오래 관심 갖고 연구도 했었기 때문에 아침은 안 먹는게 저는 너무 편해요네 아침은 안 먹는게 너무 편한데 제가 야식을 많이 하는 편이에요네 그래서 그때는 야식을 어 이제 끊었어요네 그래서 야식을 끊었다는게 한 8시 정도면 이제 마지막 먹는 걸 먹고 그다음에 더 출출하고 막 입이 심심하면 견과류 조금 먹고 자 그러니까 크게 한 거는 예를 들면 시간 제한 다이어트를 제가 하게 된 거죠 그런 이유는 제가 너무나 명확하게 인슐린이 우리 몸에 어떤 향을 주는지 알기 때문에네 인슐린은 낮은 거를 유지하고 싶었었어요 근데 그때 내 점심과 저녁 중에 하나는 샐러드였어요네 근데 점심과 저녁의 샐러드가 그냥 뭐 조금 가게에서 사 먹는 샐러드가 아니고 정말 한 한 바가지를네 그래서 저는 비싼 거는 안 먹고 양배추라면 주로 싼 채소 그리고 양상치 어 이게 시장에서 사 가지고 또는 코스코에서 사서 많이 했다가 피망 이런 거 많이 사면 싸거든요 그니까 그런 식으로 해 가지고 이제 도시락을 만들고 거기다 계란 넣고 거기다가 이제 햄프 시드라 그가 뭐 아마 시드 이런 시아유 넣고 올리브 오일 엑스트라 벌진 올리브 오일 잔뜩 넣고 그렇게만 먹어도 맛있는데 저는 거기다가 발사믹 소스를 넣으면 더 맛있습니다 그래서 발사믹 소스를 넣어서 먹으면 배가 불러요 엄청 점심하고 저녁 중에 한끼를 제가 그렇게 어 이제 식사를 그거 말고는 나머지는 뭐 뭐 탄수화물 제한 뭐 고기 안 먹고 이런 거 없이 엄청 뭐 다 잘 먹었고요 그러니까 한 학기만에 딱 5kg 빠지고 근육량이 2km 늘었는데 지방이 일단 많이 빠진 거죠 예 그래서 그러면서 제 운동하는데 전혀 문제가 없었고 거기서 더 놀라운 건 제가 그 시기가 제 인생의 어느 때보다 더 바쁜 시기였는데 정말 내 생산성이 너무나 높았어요 아 중요하죠 뇌 기능이 내 스스로 느끼기 어 나 왜 이러지 너무 좋은데음 밤인데 11시에 막 그다음에 마지막 수업 마치고 애들 정리해 주고 이제 퇴근하려고 하는데 하나도 안 피곤한 거야 집에 가서 누면 자고 그 기간을 다이어트를 하는 동안에 제 몸이 너무나 건강하게 느껴서 제 아까 일반인들한테 다이어트 조언을 하고 체중을 좀 빼시고 싶으신 분들한테 얘기를 한다면 시간 제연 다이어트 플러스 그 나머지 먹는 두 끼 중에 한 끼를 탄수화물 안 먹어 주시라 오네 그러면 이제 아까 그 샐러드에 고기 넣어도 되고 닭가슴살 넣어도 되고 스테이크를 넣어도 되고 지방을 많이 넣고요 예 그리고 올리브 오일 많이 넣도 되고 그렇게 되면 포만감이 상당하거든요 그러면 시간제한 다이어트 한 끼 안 먹는 거 플러스 나머지 한끼를 탄수화물을 안 먹는 다이어트를 해 주시게 되면 사실은 인슐린이 올라가 있는 기간은 두세 시간밖에 안 되는 거예요 하루에음 한끼는 좀 자유롭게 먹어도 그 영향이 크지 않다는 거죠 그럼 저는 우리 그때 아마 아이스크림도 먹고 그랬어요 괜찮네요 예 그러니까 왜냐면 그거까지 너무 어 막 제한을 하게 되면 다이어트가 너무 스트레스가 되니까 저는 충분히 그래도 된다고 생각을 했기 때문에 그렇게 했음에도 불구하고 한 학기 동안 어 그렇게 됐고 또 하나는 너무 놀 한게 아 19금 얘기해도 되나요네 괜찮습니다 네네 당황하신 표정을 주시는데 제 몸이 회춘하는 걸 느꼈어네 말씀하셔 괜찮습니다네 제 몸이 회춘을 하는 거예요 그래서 세상에 어 이렇게 이렇게 좋은가네 그러면서 너무 좋아졌었는데 춘이 몇 살 정도대로 돌아갔 느낌 아 한 2 30대 30대쯤 쯤인 거 같다라는 느낌이 들 정도로 주관적인 판단입니다 아니면 그 사모님께서 느끼십니까 아 적인 판단입니다네 그랬는데 건강 검진을 하는데 아네 대장을 비워야 되잖아요네 그래서 먹고 싹 다 비우자아요 대장 내시경을 하기 위해서 그리고 제 회충이 사라지고 다시 늙어 있어요 마이크로바 때문인 거 같아요 내 생각엔 그래서 그 내 몸을 확 느끼고 다시 내 몸이 황금 바나나 똥을 싸기 시작할 때네 다시 변이 어 정상적으로 제가 그 이거 먹으면서 서 다 빼고 나와서 막 설사하고 안 좋았거든요 아 그요네 그리고 나서 다시 내 변이 정상적으로 돌아오기 시작하고 하기 시작하면서 내 몸이 다시 젊어지는 거 같은 걸 느끼면서 아 채식하고 마이크로바이옴 하고 이런 우리 몸에 그런 대사와 관련되어서 엄청난 관련성이 있구나라는 걸 제 몸으로 이거는 뭐 과학적으로 증명된 건 아닙니다 n of 1 나 하나의 케이스로 그래서 아 이게 얘기하던 것들이 이런 거구나 제 몸으로 느끼고 나니까 확실하게 그걸 알게 됐어요 그래서 다시 한번 말씀드리면 제가 만약에 어떤 분이 다이어트를 체중을 좀 빼고 싶은 일반적인 어 그런 분이라면 한 끼 안 드시는 거 저녁이든 아침이든 그리고 어 나머지 한 끼를 어 최소하고 단백질 위주로 드시고 탄산만 안 드시고 거기 아까 올리브 오일 너무 좋으니까 많이 드시고 그리고 나머지 한끼는 자유롭게 드시고네 만약에 저 같은 경우 그랬어 저녁을 내가 외부에 누구 먹어야 된다 점심을 샐러드 먹고 어떤 날은 못 하면 둘 다 사 먹고 너무 그거에 막 집착하게 되면 라이프스타일이 너무 깨지니까 예 그런 루틴 안에서 여유를 가지고 해는게 좋을 것 같다는 생각이 들어요 그런데 사실 이쪽에서 사람들이 많이 관심 가지는게 단백질 양과 종류인 거 같아요네 혹시 이거를 조금 기준으로 같이 넣어 보자면 어떤 걸 지킬 수 있을까요 단백질과 이제 운동 관련되어진 연구가 이런게 있어요 그러니까 예를 들면 근력 운동을 시키면서 거기서 막 벤치 프레스 레그 프레스의 원활을 측정하는 그런 시험이었는데 영향을 kg 0.

7g 미만으로 먹으면서 추운 기준으로 0.

7배네 예 예예 그렇게 이제 먹으면서 근력 운동을 했을 때는 효과가 그닥 높지 않다가 예이 0.

7 이상서 1에서 1.

2 정도 먹어 주니까 좀 더 근력이 세지는게 더 빨라지고 1.

2 이상 먹어도 그러니까 2.

0까지 먹어도 괜찮다 어 했던게 이제 그 연구의 결과였고 그래서 어 우리가 만약에 고강도 운동을 많이 하시는 분들이라면 특히 만 바디 빌딩이라 그가 이런 분들 같은 경우에는 그런 단백질 섭취를 많이 해 주시는게 좋겠다라는 그런 생각을 갖는데 한 가지 이제 문제는 그렇게 드시면서 또 단백질을 보충제로 드시는 경우가 많아요 그럼 단백질이 과도하게 먹게 되면 결국에는 우리가 얘기할 때 우리 몸의 모든 영양소는 어 카본하이드레이트 이이 콩팥이 많은 부담이 되어지기도 하거든요 그래서 너 어느 정도까진 좋지만 너무 과도하게 먹는 거 같은 경우에서는 조금 조심하셔야겠습니다라고 생각하는게 이제 단백질 섭취에 대한 그런 저의 생각이고요 그래서 제가 뭐 보디빌딩을 제가 해보진 않았기 때문에 아예 전문적으로 제가 그분들이 얼마를 드시고 그분들이 안전하다 안 하다는 말을 못 하겠지만 사실 보디빌딩은 건강의 차원을 넘어서는 거기 때문에 그거는 좀 제가 노 코멘트하고 어 기본적으로 단백질 신 충분히 해주시되 너무 많이 먹으면서 단백질 보충제까지 조금 조심하셔야 되겠다라는 그런 생각을 합니다 다만 나이가 먹을수록 단백질 흡수하는 흡수율이 달라지기 때문에 나이가 먹을수록 더 많은 단백질을 먹어야 되는 거는 꼭 기억하셔야 되겠다라는 생각을 합니다 관련해서 제 의견들이 있는데 한번 교수님의 생각을 여쭤보고 싶습니다음 저는 자유로운 사람이니까요네 어 제가 알고 있는 거 첫 번째는 일단은 근육운동에 최적화된 단백질 량은 체중 숫자 곱하기 1.

6배 정도 그니까 그걸 넘게 먹었을 때는 사실 큰 의미는 없다네 그러니까 1.

6배가 뭔가 증가를 같이 하는데 그걸 넘게 먹는다고 해서 더 증가하지 않는다라고 알고 있습니다 체중이 60km 사람이 있다면 뭐 하루에 단백질을 총 섭취량으로 한 96g 이상네 그러니까 거의 100g 정도 정도 먹어 주면 괜찮다라고 알고 있습니다 1.

6을 맞추려고 정확하 맞추는 건 불가능할 것 같고 그래서 제가 생각하기에는 일단은 부족한 거보다는 요런게 있으니까 한 1.

6배 이상으로 나올 수 있게 여유를 맞추는게 좋지 않을까라는 생각을 하고 있고요 어려운게 두 번째 포인트가 다이스 스코어란게 있지 않습니까 그래서 단백질이 각 연마다 흡수되는 흡수율이 다르더라고요 그래서 이게 어려운게 나는 단백질 합을 계산해 가지고 뭐 병아리 콩에서 단백질을 20을 먹었고 뭐 고기에서 20을 먹었고 했는데 여기서 다스코 고려하 하나 버리면이 숫자가 틀린게 되잖아요네 왜냐면 실제로 중요한 건 몸에 얼마나 흡수지 않는데 이렇게 콩 같은거나 식물성 원을 보면 흡수율이 50% 되는 거 도 있고 한 90% 다 미치고 한 50% 80% 사이가 되는 거 같은데 야 그러면 내가 오늘 단백 소장을 계산할 때 식물성 원을 얼마나 먹었는지를 해서 거기다 각 다 곱해 줘 가지고 그거를 가지고 해야 되는 건가 이런 생각이 들었는데 이렇게 계산 아시더라고요네 그리고 사실 요즘에 이제 뭐 미생물이나 아니면 뭐 채식 하시는 분들 입장에서는 또 더 이런 걸 많이 드시니까 아 그럼 계산이 틀 수 있겠다라는 생각이 들었습니다 아 맞아요 세 번째 포인트는 나이가 수 백화 흡수도 떨어져요 그러면수록 근감소증 같은게 이슈가 돼요네 그러면 이걸 또 더 곱하기를 더 높게 해야 되는 거 아닌가네 그래서 참 어렵다는 생각 많이 하고 있습니다 아 정말 어렵습니다 그거를 다 계산해서 먹기는 거의 불가능하다고 보고요 근데 이제 한 가지 우리가 쉽게 하는 오류가 어 고기를 100g 먹으면 단백질 100g 먹은 줄 알아요 그런 건 또 많이 실수 하시더라고요 근데 사실은 고기의 상당 부분이 육즙이아요 분이잖아요 지방도 있고 그럼 실제로 뭐 안심 먹었다 그럼 고기 100g 먹었 있는데 실제로 단백질은 2 30g 밖에 안 되는 경우 많거든요 그래서지면 돼지고기는 조금 더 많기도 하고 뭐 닭고기는 그래서 이런 것들이 어 그거를 딱 맞춰서 하기가 전문가도 어렵기 때문에 그런 경우는 조금 넉넉하게 드시는 거는 괜찮을 수도 있죠 예 그런데 이제 어 너무 새 젊은 사람들 가운데 단백질에 거의 페라노 이아 돼서 내가 단백질 운 근력운동에 단백질이 부족하면 어떡하지 하고 너무 많이 드시다 보니까 오히려 콩팥에 부담이 되는 경우 많습니다 그걸 한 가지 예를 들어 드리면 제가 아까 키토제닉 다이어트 연구를 했다고 했잖아요 우리 한국에서 했던 연구 중에 3일 동안 키토제닉 다이어트를 시킬 때 대부분 훨씬 더 단백질을 많이 먹었습니다네 그렇게 되니까 바로 3일 만에 어이 소변에서 유리아가 올라갑니다네 요소네 그래서 어 이거 자체가 사실 뭐 단기적으로 상관이 없지만 이게 장기적으로 되게 되면 콩팥에 부담감이 될 수 있는 그런 거거든요 그래서 이게 단백질을 어 너무 많이 먹어 주는 것도 사실은 좀 주의하셔야 될 그런 부분 중에 하나이기 때문에 그거는 조금 자기 몸을 자기가 좀 공부하면서 잘 맞춰야 되지 않을까 그 생각합니다 그리고 생각해 보면 사실 모든 대사라게 어떻게 보면 평형성이 것도 있는 거 같아요 그러니까 그동안 어떻게 왔느냐 그 기준으로 좀 많이 맞춰져 있는데 갑자기 뭔가를 바꿔 버렸을 때 몸이 거기에 적응하거나 이렇게 할 시간이 모자라면 그게 또 문제일 수 있다는 생각도 듭니다 그럴 수도 있죠 예를 들면 키토 다이어트를 하거나 공복 시간을 느리는 걸 해보면 처음에 다들 힘드세요 아 그럼요네네 예를 들면 모든 행동이 다 그래요 운동 처음에 하면 다 힘들고 그러니까 건강이 좋든 안 좋든 모든 행동이든 안 하던 걸 하면 힘듭니다 근데 적응하는데 시간이 걸리고 그 과정에서는 우리가 운동했을 때 근육통이 생겼다고 우리가 이걸 운동이 나쁘다 하지 않잖아요 그러니까이 적응까지도 조심스럽게 가는게 항상 기본인 거 같아요 맞아요 근데 식단을 독 사람들이 그냥 좋다고 하면 바로 그대로 따라하고 좀 안 하던 걸 갑자기 바꿔 버리는 경향이 좀 있어서 좀 조심할 필요가 있는 거 같습니다네 이제 그 중에서도 아까 이제 한가지 얘기했듯이 자기 체중을 가지고 단백질을 계산할 때에는 어를 들면은 똑같은 880km 하더라도 근육량이 40km 사람과 근육량은 30km 나머지 지방량이 훨씬 더 많은 사람 같은 경우에는 단백질 섭취의 필요도가 달라지거든요 대부분의 단백질은 결국 쓰여지지 않게 되면 탄수화물이 될 수 있거든요 그렇기 때문에 이거는 아니면 간에서 대사를 처리해야 되거나 네네 이제 그렇게 되면 사실은 어 과도한 단백질 섭취가 될 수 있기 때문에 어 자기 체중만이 아니라 자기 근육량이 어떤가도 사실 되게 좀 고민해 봐야 될 주의깊게 생각해 봐야 될 겁니다 자 그럼이 파트에서 제가 마지막으로 질문드리고 싶은게 있는데요 운동이나 근육 만드는 관련돼서 다양한 속설이나 논란들이 있습니다네 제가 대표적인 질문 몇 가지를 좀 뽑아봤는데요 몇 가지만 좀 여쭤보고이 파트를 마무리하고 싶습니다 첫 번째 질문입니다 공복 중에 운동을 하면 퍼포먼스가 떨어진다고 걱정하셔 가지고 꼭 음식을 먹고 운동해야 된다고 하시 분들이 있거든요 아니면은 트레이너분들 중에서 공복 상태에서 운동을 하면 근손실 일어난다 아 이런 얘기를 하시는데 어떻게 보세요 퍼포먼스가 뭐냐에 따라 다르긴 하지만 어 제 생각에는 우리가 일반인 수준에서 운동을 하는 거에는 전혀 영향을 미치지 않다고 생각합니다 그러니까 여러분 내가 오늘 근력 운동을 운동 선수가 아니고 올림픽 레벨에 운동 선수가 아니고 내가 오늘 근력 운동을 하는데 어 내가 오늘 공복시 운동을 한다고 해서 나의 퍼포먼스가 떨어져서 내 실제로 효과에 영향을 미친다 되게 미비하다고 생각을 하고요 그래서 오히려 일반인들이 운동을 할 때에는 어 그런 퍼포먼스도 중요하지만 사실 지방 연소가 중요하다고 생각하기 때문에 공복때 운동하는 거는 저는 오히려 바람직할 수 있다는 생각이 듭니다 자 그런데 요거를 만약에 근력을 키우는게 조금 더 중요한 상황에서 운동을 해야 된다면 저는 먹고 하는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다 그래서 그게 뭐 이거는 좋고 이거는 나쁘니까 이거는 절대 안 돼 공복시 운동은 절대 안 돼 밥 먹고 하는 거는 또 안 돼 이런 것이 아니라 저는 충분히 유연하게 생각을 해야 된다고 생각을 하고요 근감소증이 일어나는 건 아니고요 예 근감소증 근육이 오려 증가된다 그나 늘어나는 거는 운동 이후의 일이기 때문에 예 운동할 때 공부 상태 운동하고 나서 실제로 근 비대 근 감소 근 비대가 일어나는 거는 그날 그다음 날 그다음 날 해서 이거 사실 3일까지 이게 영향을 주거든요 심지는 일주일까지 영향을 주는데 그때 근 비대가 일어나는 거기 때문에 그 이후에 영양소를 얼마든지 섭취하게 되면 전혀 운동할 때 공복시 운동한 건지 아닌가에 따라서는 큰 차이가 없다고 보는게 맞습니다 그럼 두 번째 질문은 약간 비슷한 맥락인데요 운동 직후에 밥을 먹어야지 근 성장이나 이런 퍼포먼스 향상에 최적화 된다라는 생각이 있습니다 운동 직후네 그러니까 운동 끝나고 나서 30분 직후 또는 단기간 내에 음식을 먹어 줘야지 어떤 운동의 효과를 볼 수 있다 아니면 손해를 본다라는 생각이 있는 거 같아요 어떻게 보세요 방금 제가 이제 말씀드렸다시피 너무 운동의 효과가 단기적으로 생각할 때는 그렇게 생각 할 수가 있거든요 근데 이제 우리가 흔히 얘기하는 스라고 얘기하는 인다고 하잖아요 레 on of mus 스라고 하는데 스데 이런 것들이 실제 길게는 어 정말 45일 후회까지 가거든요네 제가 지금 겪고 있습니다 아 그요 그래서이 운동의 효과가 그렇게 막 단기에 나타나는 것이 아니기 때문에 근육이 성장하는 거는 막 운동 끝나고 30분이나 한시간이 성장하고 이런게 아니라 운동하게 되면 사실 근육이 성장하는 원리는 기본적으로 근육에는 데미지가 오는 거고 데미지가 오는 것들을 수리하는 리페어 하는 과정에서 근성장이 일어나게 되어지는 거고 우리가 느끼는 그런 알배김이라고 하는 거는 거기서 염증 물질이 분비가 되고 그런 염증 물질이라 이런 것들이 부종이 일어나서 신경을 누르기 때문에 아픈 거거든요 그래서 요런 것들을 봤을 때는 이게 효과가 막 바로가 아니라 하루 이틀 3일가 나타나는 거기 때문에 바로 먹어야 효과가 있고 안 먹으면 안 된다 이런 거는 어 제 생각에는 적절하지 않은 거 같고 그거를 증명하기도 어려울 것 같습니다음 음 그 저도 알고 있었던게 이제 운동하고 나서 한 72시간 정도 최대 아 최대는 아니고 그 정도까지는 평균적으로 사실 근성장 이어하기 때문에 막 이렇게 30분 한시간 뭐 바로 먹을 필요 없다라고 저도 들었던 거 같은데 네네 어쨌든 이게 외 생지 전 되게 궁금하긴 한데요 아마 보디빌딩 하시는 분들 사이에서는 워낙 그런 것들이 디테일이 중요하니까 아네 뭐라도 더 하면 좋다는 생각인 거 같기도 해요 그럴 수도 있죠 그리고 사실은 그분들이 맞을 수도 있어요 그분들의 레벨에서는네 근데 우리 일반 그냥 99.

99999% 일반인한테 꼭 적용이 되는 내용이 아닐 수 있죠음 좋습니다 어 이거는 조금 더 궁금해지는데요 자주 먹어야 근성장이 최대한 일어난다네이 생각에 대해서 어떻게 보세요 어 그 말은 아주 틀린 말은 아닐 수도 있죠 결고 인슐린이 근육 합성에 어 도움이 되다 보니까 인슐린이 높은 거를 유지해 주는게 어 근성장에 도움이 되기 위해서 뭐 먹고 안 먹고 먹고 안 먹고 이게 아니라 좀 먹는 거를 좀 시간을 두고 먹어 주는게 뭐 좋을 수도 있겠죠 근데 이제 그거는 탄사 먹었을 때 얘기고네 근데 일단 단백질도 어느 정도 탄사만큼 인슐린을 올리진 않지만 어 간 약간 올리기 때문에 꼭 틀린 말은 아니라고 볼 수도 있을 것 같은데요 그 하루에 다섯 개 이상은 어떻게 보세요 그거나 그 사람의 에너지를 얼마나 소비하는 다 다르죠 저희 연세대학교에서 운동부가 있잖아요 예 럭비부 아고 생각을 하면 럭비부 아이들이 체중이 평균 100에서 120km 되고 하루에 걔네들이 운동을 통해서 소비하는 에너지가 3,000km 4,000 KC 되거든요 운동 단독으로 네네네 그 전체 대이 아니라 아 왜냐면 아침 운동 한 시간 반하고 점심 근력 운동하고 저녁 운동하고 다섯 여섯 기가 아니면 안 되네요 그렇죠 예 그러니까 걔들이 한 끼에서 물론 많이 먹으면 뭐 1000kc 뭐 1kc 먹는다고 때 밥한공기 먹어봤자 300kcal 그러니까 그렇게 보면은 걔네들은 어 여러 끼를 먹어야 자기의 기본 근육량을 유지하고 체중을 유지할 수 있겠죠음 그러니까 뭐 그게 다 나쁘다 좋다가 아니라 그 사람의 운동량에 따라 다를 것 같 같데 아까 전에 저희가 이얘기를 하다가 인신 저항성을 연구하 때 당뇨를 초점을 두고 연구하시고 이게 암으로 넘어갔습니다 이유가 뭔지 궁금합니다 사실 그게 이제 제가 수업을 가르치다가 제가면 깨닫게 된 어 그런 케이스였어요 제 수업 중에 치료 레크리에이션이란 수업이 있거든요 어 치료 레크리에이션이 거는 그니까 이런 레크리에이션 여가를 이용해서 아픈 사람을 치료한다 그나 증상을 개선시키는 그런 것들을 다루는 학문이 치료 레크에이션 그 대상자를 결정을 할 때 어 당뇨 환자가 될 수도 있고 또는 어 소화 내전증 환자가 될 수도 있고 우울증 환자가 될 수도 있고 거식증 환자가 될 수도 있고 다양한 사람들을 대상으로 이런 치료 레크리에이션이 적용이 돼요 근데 제가 학생들한테 수업을 하다가 그러다가 어 암환자도 치료 레크리에이션의 대상이 될 수도 있다 어 그런데 만약에 어 요새는 그런 말 안 하지만 말기 암이라고 할 때 예상되는 생존 기간 6개월이라고 할 때 6개월을 죽을 날만 기다리고 있는 사람들보다 그분이 즐길 수 있는 최대한 재밌게 즐겁게 그 6개월을 살다 보면 혹 오래 살지 않을까 더 행복하게 살다 보면 더 오래 살지 않을까라고 하고 제 수업을 끝났어요 근데 그 질문이 저한테 너무 다가오는 거예요 그래서 제가 연구실에 가서 신체 활동 엑서사이즈 캔서 모탈리티 그니까 운동 그리고 암 사망요 세 가지 키워드를 딱 넣었는데 첫 번째 뜬 논문이 어 유방암 환자 같은 경우에 어 수술과 항암 치료가 다 끝난 다음에 전혀 운동을 하지 않는 일주일에 한 시간도 운동을 하지 않는 사람에 비해서 일주일에 시간 정도 걷기 정도의 운동을 하는 사람들의 재발율이 정확하게 50% 정도가 떨어지는 거예 와 너 제가 그 논문을 보고 너무 쇼킹 두 가지 시간 일주일 세 시간이요 너무 쇼킹했던 첫째 내가 이걸 그동안 몰랐다고음 하는게 그 한 가지 왜냐면 그 논문이 나온게 5년도 있고 제가 읽은 때는 2010년도 있어요 2009년 그리고 하나는 유레카 운동이 내가 좋은 줄 알았지만 이렇게 좋은 줄을 몰랐다 사망률을 반으로 줄인 다니 대장암은 어떤가 대장암 논문이 똑같은 논문이 있는데 요거는 운동량이 일주일에 세세 시간 걷기간에여 시간 정도 그래서 왜 대장 암고 위방 암고 다르지 하고 제가 그 연구를 사실은 하기 시작했어요 그러면서 이거는 왜 그런가 하고 메커니즘을 왜 운동하면 암이 제발이 줄어들까 하고 봤더니 비만 하면 암이 늘어나는 원하고 똑같은 거예요 비만 하면 암이 늘어나요 암 발병이 거의 모든 암이 비만 하면 늘어납니다 근데 그 이유 인슐린 저항성 염증 그러니까 이거 운동하면 다 떨어지는데 제가 그동안 연구했던게 당뇨환자들 운동하면 인슐린 저항성 떨어지는 거잖아요 그럼 암환자들 대상으로 운동해서 인슐린 저항성이 떨어지는 연구한 거 있나 하나도 없는 거야 그 암환자가 운동해서 인메이 떨어 연구가 있나 없는 거야 없었다고요 제가 그때 할 때까지 진짜요 예 그래서 이건 내가 해야 될 영구네 해가지고 그쪽 연구를 하기 시작하면서 제가 포닥을 하버드에서 했다고 말씀드렸잖아요 그래서 근데 그 논문들이 또 하버드에서 나왔었어요 예 그래서 제가 그 논문을 쓴 저자한테 이메일을 보내서 나 당신하고 어내 1일날 동안 교환 교수 하면서 암을 좀 연구하고 싶다 했더니 그분들이 이제 두 명인데 오라 그래서 이제 그분들과 1년 동안 미국 있으면서 암 연구를 집중하면서 거기 있는 환자들을 보고 암환자들 운동도 가르치고 거기 있는 실험들 참여하고 하면서 어 암을 연구를 하기 시작했고 우리나라에서도 그때부터 이제 제가 여기 현재 암센터 하고 그리고 이제 가정의학과고 간호 학과랑 우리가 같이 협력해서 특히 대장암 환자 같은 경우에 비만 화이 많이 생기거든요 그럼이 사람들은 비만을 해소시켜 주면 제발이 줄어들까 해서 이런 분들을 제 대상으로 저희들이 연구를 시작했던 거죠 그래서 어 암 연구를 하기 시작하고 지금 이제 암연구 시작한지가 이제 10년 11년 12년 정도 되는데 이제는 이제 대장만 아니라 다양한 암환자들 대상으로 운동해서 재발 원인을 낮추는 것뿐만 아니라 회복이 빨라지게 하는네 유방 환자 같은 경우에 수술한 다음에 6개월이 지나도 상지 기능이 수술 전 수준으로 돌아오는게 2 30% 밖에 안 되거든요 근데 사실 저희는 수술한 다음 날부터 운동시키는 상지 기능이 2주 3주면 수술 전 상태로 돌아오세요 그동안에 그때는 운동하면 안 되는 줄 알고 아무도 운동을 안 시켰던 거죠 런 연구들을 이제 저희들이 처음에 당뇨 연구하다가 암 쪽으로 저희들 확대해서 연구를 하고 있고 처음에는 재발 예방만 하다가 이제는 아한자 기능 장애 재활 이쪽으로 연구를 지금 하고 있습니다 다시 한번이 순간 이게 우물인 줄 아는데요 기전 대표적으로 꼽아 보자면 어떤 원리였다 그니까 인슐린 저항성 말고도 어떤 기전이 있었을까요 암에 이렇게 미칠 때 대장아 만저 인슐린 저항성이 좋아지고 그리고 어 염증지표 그기 때문에 tnf 알파가 유의하게 떨어지는 어 거를 저희가 확인을 했었는데 그다음에 이제 그 후성 연구로 제가 후생 유전학 검사를 했어요 예 그래서 그분들의 어 후생 유전학 엄청나게 많은 돈을 들어서 그거를 어 저희가 조사를 했는데 사실 그렇게 봤을 때는 어떤 예를 들면 DNA 리페어 회복과 관련된 후생 유전학적인 변화가 생기더라네 그리고 에너지 메타볼리즘 관련되어진 후성 유전학적 변화가 생기더라 까지만 알고 제가 그 후성 연구를 더 하지 못해서 근데 이제 후성 유전이라는 건 결국에는 뭐냐 하면 운동을 하게 되면 유전체가 바뀌는 건 아니잖아요네 다만 설 설계도는 그대로 있죠 그렇죠 그러니까 우리 몸에 여러 가지 다른 것들이 바뀌는데 그중에서 이제 인슐린 저항성이 개선되어고 어 운동을 하게 되는 하게 되면 아까 이제 뇌에도 마찬가지겠죠 면역 기능이 좋아지겠죠 이런 것들이 우리 몸에 전반적으로 바뀌기 때문에 그것으로 말미암아 우리 후생 유전학적인 요인들이 변화가 되어지고 그것이 암재발 예방을 막는데 도움이 되어주지 않았을까라는 일반적인 그런 오리가 있고요 또 하나는 실제로 결국에는 암세포가 잘하는 건 에너지거래 만 먹을 수가 있어요 키톤 먹고 잘하지 못해요네 그러면 암세포가 글루코스를 먹고 잘한다면 인슐린 저항성 또는 우리가 공복시 혈당 그래서 우리가 운동을 꾸준히 해주면 인슐린 정확성 떨어져서 인슐린도 떨어지면 혈당 떨어지잖아요 얘 에너지 공급이 적게 되겠죠 그 암세포가 있어도 잘 잘하지 못하겠죠 그 인슐린은 성장 인자인 인슐린이 또 더 떨어지니까 성장 인자가 또 줄어드니까 암세포가 잘할게 더 줄어들겠죠 근데 인플라메이징중개 4가 잘 잘할 수 없는 환경이 되니까 재발이 줄어들고 생존이 올라가는 그런 현상들이 나타나지 않을까 는게 제 생각이 그 저는 지금 이제 드 생각인데요 저는 또 자유로운 입장이 있으니까요 그 기전들이 대해서 지금 가설로 우리가 볼 수 있는 것들이 몇 가지 떠올랐는데 일단은 운동을 한다는 거 자체가 우리가 집에 사는게 아니지 않습니까 그니까 운동을 하러 나가는 행위 자체 아까 우리 맨발 국기 얘기도 했었는데 그 자체 그 과정에서 비타민 D 더 많이 만들어질 거고 햇빛 세니까도 기분 더 좋아질 거고 운동하니까 나에게 더 긍정적인 뇌 활동들이 생기겠죠 자기 전중 일어나고 편도체도 안정화되고 전 밑에 더 활정 되고 음식도 더 깔끔하게 먹으려고 노력할 거고 나쁜 거 더 잘 참을 수 있게 되고 운동 잘했으니까 밤에 더 잘 자게 되고네 또 뭔가 했다는 느낌 자기 효용감 있으니까 더 안심되고 더 편안해지고 면역 시스템 더 그니까 불필요한 면역계의 이제 억제가 아니라는 거죠네 왜냐면 우리가 스트레스 상황에 있거나 불안하거나 두려우면 면역 기리는 떨어지잖아요죠 장 건강해지고 신경 신경 계들은 더 활동화 되니까 장도 건강해지니까 장은 또 면역 기간이니까 그 그니까 사실 뭐 너무 당연하다 이제는 이런 정부들 생각하면 아 지금 방금 말씀하신게 다 맞아요 그러면서 저는 무슨 생각을 했냐면 제가 사실 이것 때문에 우리 김주환 교수님하고 같이 이걸 디스커션을 했었는데 셀프 톡 있잖아요 자기 학원이요 예 자기 확원 나는 괜찮을 거야 어 나는이 암을 극복할 수 있어라고 우리 말만 해도 셀프 톡 자체가 우리의 생존과 암한자 삶의 질에 영향을 미친다고 나와요 그런데 운동보다 더 좋은 셀프토이 있어요 예 내가 만약에 다음 달에 아 나 암에 걸려서 다음 달에 어 이러고 있는 셀프가네 내가 지금 적극적으로 막 테니스를 치고 등산에서 정산 올라가서 야호를 부르고 친구들과 하이파이를 하고 맞아요 이거 이거보다 더 좋은 셀프 톡이 있나요 내 몸을 움직임 자체가 내 몸에 전달하는 메시지는 난 아직 살아 있고 나는 살 수 있고 나는 생기가 있다라는 가장 좋은 셀프 톡이 돼서 운동이 암을이기는 가장 큰 효과 중에 하나는 그 셀프의 효과도 있지 않을까라고 하는게 저의 생각이에요 근데 그거를 증명하기 쉽지 않죠 그리고 자기 확 어는 말이잖아요 자기 확동 움직임이 아아네 그러니까 말보다 저는 움직임이 항상 더 큰 거 같아요 그 두 가지가 일치하면 더 시너지를내는 거죠 박 말씀 자기 확 원인데 나는 이길 수 있어 그냥 누워가지고 나는 이길 수 있어 하고 나는 이길 수 있어 하고 나가서 움직이고 맨발 걷기를 하고 친구들을 만나서 테니스를 치고 하는 그런 것들이 좋은게 되겠죠 그 실 말씀드리지 않았지만 앞으로 더 얘기하 했지만 옥시도 신도 마찬가지예요네 옥시도 신 자체가 암 성장과 은어를 억제하기 때문에 옥시도 신이랑 결국 다른 사람을 만나고 함께 대화하고 함께 운동하고 더 좋은 효과를 내죠네 오늘 운동과 기육 관련해서 또 많이 배웠습니다네 고맙습니다 감사합니다 [음악]