내 몸을 변화시킨 프레임 운동 TOP 추천 리스트

성철봉의 운동 티어리스트 (중학생 눈높이 버전)

안녕하세요! 오늘은 제가 운동하면서 몸이 좋아지는 데 진짜 큰 도움을 준 운동들을 티어별로 정리해봤어요. C부터 S까지 있는데, 낮은 티어라고 쓸모없는 건 절대 아니고 제가 직접 해보고 효과 좋았던 것들만 골랐으니 운동 처음 시작하는 친구들이나 이미 운동 좀 하는 형님들 모두에게 도움이 됐으면 좋겠어요!

C 랭크 (기본기 다지기 딱 좋아!)

• 랫 풀 다운 (Lat Pulldown):

  • 이게 뭐냐면: 등 근육 중에서도 넓은 등 근육(광배근)을 키우는 데 최고야.
  • 왜 좋냐면: 초보자도 쉽게 따라 할 수 있고, 등 근육에 자극 주는 연습하기에 진짜 좋아. 나도 이걸로 등 근육 자극하는 연습 많이 했어.
  • 근데 왜 C냐면: 너무 무거운 무게를 들기 어렵고, 다른 등 운동에 비해 자극 주는 범위가 좀 제한적이라서 C에 뒀어.

• 푸쉬업 (Push-up):

  • 이게 뭐냐면: 국민 맨몸 운동이지!
  • 왜 좋냐면: 언제 어디서든 할 수 있다는 게 가장 큰 장점이야. 운동의 기본기가 다 들어있다고 보면 돼.
  • 근데 왜 C냐면: 맨몸 운동이라서 쉬는 시간을 줄이거나, 더 어렵게 하려면 방법을 좀 바꿔야 하는 번거로움이 있어서 C야.

• 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent-over Lateral Raise):

  • 이게 뭐냐면: 어깨 뒤쪽 근육을 키우는 운동이야.
  • 왜 좋냐면: 어깨 뒤쪽 근육이 있어야 어깨가 동그랗고 커 보여서 전체적인 프레임이 더 좋아 보여. 나도 이걸 좀 더 일찍 시작했으면 후회했을 정도야.
  • 근데 왜 C냐면: 초보자가 시작하기 조금 어렵고, 어깨 뒤쪽 근육에 자극을 느끼는 게 생각보다 쉽지 않아서 C에 뒀어.

B 랭크 (몸을 키우는 데 쏠쏠해!)

• 벤치 프레스 (Bench Press):

  • 이게 뭐냐면: 가슴 운동의 대표 주자지!
  • 왜 좋냐면: 무거운 무게로 가슴을 확장시키고 볼륨감까지 키워주는 만능 운동이야. 나도 이걸로 가슴이 너무 커져서 무게를 좀 줄여서 할 정도였어. 가슴 펌핑이나 성장에 이만한 운동이 없어.

• 머신 숄더 프레스 (Machine Shoulder Press):

  • 이게 뭐냐면: 어깨 전체적인 크기와 볼륨을 키워주는 운동이야.
  • 왜 좋냐면: 머신이라서 초보자도 부담 없이 할 수 있고, 다른 어깨 운동처럼 온몸을 다 컨트롤해야 하는 부담이 없어. 안정적이고 편하게 어깨 운동을 할 수 있어서 B에 넣었어.

• 시티드 로우 변형 자세 (Seated Row Variation):

  • 이게 뭐냐면: 등 근육, 특히 광배근을 키우는 데 효과적인 방법이야.
  • 왜 좋냐면: 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 연 상태에서 팔꿈치가 아래쪽을 쓸듯이 당겨주면 광배근에 엄청난 자극이 와. 내 프레임 키우는 데 진짜 큰 도움을 줬어.

A 랭크 (어깨 깡패 되는 지름길!)

• 업나이트 로우 (Upright Row):

  • 이게 뭐냐면: 바벨을 이용해서 어깨 옆쪽 근육(측면 삼각근)을 강하게 자극하는 운동이야.
  • 왜 좋냐면: 어깨에 엄청난 펌핑감을 주고 어깨 넓이를 키우는 데 최고야. 최근에 알게 돼서 꾸준히 하고 있는데, 어깨 판이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거야. 꼭 해봐!

• 랫 풀 다운 (Lat Pulldown):

  • 이게 뭐냐면: 등 운동의 만능 머신이지.
  • 왜 좋냐면: 초보자부터 고수까지 누구나 쉽게 할 수 있고, 등 전체적으로 자극을 줄 수 있어. 자세에 따라 자극 부위도 조절할 수 있고 편의성도 좋은데, S 랭크에 더 대단한 것들이 있어서 아쉽게 A야.

• 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise):

  • 이게 뭐냐면: 어깨 옆쪽 근육을 키우는 국민 어깨 운동이야.
  • 왜 좋냐면: 접근성, 효과, 난이도 모두 밸런스가 좋아. 업나이트 로우가 아직 어렵다면 이걸로도 충분히 어깨를 키울 수 있어. 평생 친구처럼 꾸준히 해야 하는 운동이지.

S 랭크 (진짜 끝판왕!)

• 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press):

  • 이게 뭐냐면: 가슴 위쪽 근육을 집중적으로 키우는 운동이야.
  • 왜 좋냐면: 사람을 볼 때 얼굴이랑 어깨선 라인을 보고 덩치가 큰지 판단하잖아? 이 운동은 가슴 상부와 전면 어깨를 자극해서 그 이미지를 훨씬 좋게 만들어줘. 상체가 시원시원해지는 걸 느낄 수 있을 거야. 플랫 벤치 프레스를 어느 정도 한다면 이걸 메인으로 해봐. 진짜 추천!

• 풀업 외회전 모드 (Pull-up with External Rotation):

  • 이게 뭐냐면: 풀업을 할 때 어깨를 살짝 바깥쪽으로 돌려서 하는 거야.
  • 왜 좋냐면: 이렇게 하면 광배근에 엄청난 자극을 줄 수 있고, 광배근 발달에 정말 효과적이야. 내 프레임을 만드는 데 가장 큰 공을 세운 운동이라고 할 수 있지. 일반 풀업만 해도 훌륭하지만, 프레임에 더 큰 영향을 준 걸 고르자면 이걸 S 랭크로 정했어.

자, 이렇게 제가 운동하면서 몸 성장에 도움받은 운동들을 티어별로 정리해봤어요. 여기에 알려드린 운동들은 평생 꾸준히 하면 정말 좋을 테니 꼭 연습해보세요! 영상 봐줘서 고맙고, 구독이랑 좋아요도 부탁해요!