[음악] 대한민국 생활체육 도구인들의 든든한 지원군 생활체육 팀닥터 나마스떼 이주영입니다 김지영입니다 반갑습니다 뭔가 몸도 마음도 차분해지는 운동인 것 같은데요 요가도 참 좋은 운동이죠 스트레칭도 많이 되고 어떤데 좋은 운동인지 한번 짚어 주실 수 있을까요 우선은 우리가 사실 일상에서 스트레칭을 잘 안 하잖아요 요가를 정기적으로 하게 되면 그런 스트레칭도 되고 정신적으로도 약간 뭔가 안정을 찾고 이런거다 보니까 정신 건강에도 도움이 될 것 같습니다 여러모로 좋은 아니군요 그래서 저희 없이 요가를 한번 해보고 왔는데요 영상 먼저 보고 오겠습니다 나마스떼 나마스떼 안녕하세요 오늘은 요가제 않습니까 요가는 뭐 예전부터 인기가 있는 운동 종목이기도 했고 근데 최근에는 남성 회원분들도 많이 보이시더라고요네 맞습니다 보통 여자분들이 많이 하는 운동이라고 알고 계시는데 요즘은 인식이 조금 바뀌어서 남자분들도 굉장히 많이 수련을 하고 계세요 일반적으로 이제 몸을 먼저 쓰다 보니까 그리고 쓰지 않는 근육이나 관절들을 자극을 하다보니 평소에 아팠던 부분들이 조금 더 좋아질 수 있고요 그리고 요가라는게 조금 멈춤이 있는 운동이다 보니까 아무래도 이렇게 마음이 또 편해진다라고 이야기들을 많이 하세요 뭔가 요가 시간 내내 저한테만 저 스스로에게만 온전히 집중할 수 있어서 저는 그게 제일 좋더라고요 그럼 몸과 마음에 집중해보는 시간을 가져볼까요네 그럼 한번 들어가 보실까요네 첫 번째 자세는 전골 자세입니다 정보 자세는 우리 몸의 뒷부분을 길게 늘려 줄 수 있는 동작이고요 그리고 복부를 수축해서 복부를 강화시켜주고네 그리고 조금 바른 자세들 만들어 줄 수 있는 동작입니다 두 다리를 뻗어서 매트 위에 편안하게 앉아 준 상태에서 양손을 다리 앞쪽으로 편안하게 두시고요 자 숨을 마시면서 허리를 쭉 폈다가 내쉬는 호흡에 상체 앞쪽으로 천천히 숙여서 내려갑니다 자 천천히 내려가시면서 등이 둥글게 말리지 않도록 노력을 해 주셔야 되고요 배와 가슴 이마 순으로 내려가고 자 손은 편안한 곳에 두시면 되지만 조금 잘 드신다면 양손은 다리 그 발 날 쪽으로 가져가서 잡아 주셔도 괜찮습니다 정적이라는 점에서 다른 운동 종목이랑 가장 큰 차이가 있는 것 같아요 허리 쪽에 조금 공간을 만들어 주셔야이 허리에 부담이 되지 그리고 허리 뒤쪽에 부담이 조금 된다면 상체를 오히려 세워서 허리가 너무 둥글게 말려지지 않도록 해주는게 중요합니다 복부 장기에 순환을 원활하게 도와줄 수가 있고요 그리고 우리 몸을 쭉 길게 늘려주는 동작이라서 자세 교정에도 아주 효과적인 동작입니다 그러면 주행 씨도 한번 해보실까요네 자 무릎의 높이가 똑같은지 그리고 복사뼈가 나란하게 있는지 다리 길이가 차이가 나지 않는지 한번 살펴봅니다 자 되셨으면 손 편안하게 두고 허리를 펴서 숨 마시고 자 내쉬는 호흡에 그대로 천천히 상체 앞쪽으로 밀어내면서 내려가 보도록 할게요 자 이렇게 등이 둥글게 말려지게 되면 허리에 무리가 가고 요통이 온다거나 아니면 허리 디스크가 발생을 할 수도 있어요 허리 디스크가 올 수 있다고 잘못된 자세는 허리에 무리를 줄 수 있다는 내용의 영상이었는데요 실제로 그런가요 우선은 자세가 중요합니다 우리가 올바른 자세를 해야지 그 유통에도 예방이 되고 일상생활에서도 우리가 뭔가 물건을 들 때도 굉장히 멀리 떨어진 데서 뭔가를 들거나 이럴 때 이제 허리 근육의 손상이 발생할 수 있기 때문에 생활습관에서의 그런 자세라든지 습관이 굉장히 중요합니다 방금 말씀하신 요통 요추 염좌라는 것도 있고요 원장님이 말씀하신 허리디스크도 있는데 세 가지 차이점이 있다면 뭐가 있을까요 인대가 손상된 거를 염좌라고 보통 얘기를 합니다 그래서 유추염제는 허리 주변에 있는 인대가 손상된 것들을 통칭해서 이제 유추염제다 이렇게 얘기를 하는 거고요 유통은 말 그대로 허리가 아픈 거 그런 거기 때문에 일종의 증상을 의미하는 말이라고 생각하시면 될 것 같고 허리 디스크라고 하면은 요추 뼈 사이사이에 디스크가 있는데 디스크가 터져 가지고 이제 신경을 자극하는 절이라든지 아니면은 힘이 좀 빠진다든지 이런 신경 증상이 발생하는 걸 이제 디스크라고 얘기를 합니다 그럼 요트에 염좌가 허리집 제가 볼 때는 아주 엄밀하게 말하면 조금 별도의 질환이기 때문에 별도로 생각을 해야 될 것 같은데요 그런데 이제 어쨌든 나쁜 자세를 한다든지 나쁜 생활 습관은 두 병 모두 초래할 수 있기 때문에 공통 원인이 될 수 있을 것 같습니다 그런 의미에서 바른 자세 역시 배워봤는데요 영상 준비했습니다 통증이 조금 있을 때에는 사실 운동을 조금 쉬어 주시는게 훨씬 좋고요 통증이 조금 사라진 후에는 하실 수 있는 동작들이 몇 가지가 있습니다 어떤 것들이 있을까요 첫 번째로는 스핑크스 자세라고 해서 배를 대고 매트에 엎드려 주신 상태에서 상체를 살짝 세워주고 팔꿈치를 천천히 11자로 가슴 앞쪽으로 되겠습니다 자 팔꿈치와 손바닥으로는 바닥을 가볍게 밀어내서 귀와 어깨가 멀어질 수 있도록 해주시고요 자 그런 다음에 시선은 편안하게 정면을 바라보도록 할게요 자 이때 허리나 등 그리고 엉덩이 쪽에 너무 강하게 주지 않고 발등으로도 너무 강하게 바닥을 눌러 내리지 않는 상태 자 하다가 혹시 통증이 조금 심해진다 하시면은 천천히 내려오셔서 휴식을 해 주시도록 하겠습니다 자 편안하게 매트 위에 선 상태에서 자 두 다리는 모아 주도록 하겠습니다 자 발바닥 전체가 바닥에 편안하게 닦고 한쪽으로 발바닥 체중이 치우치지 않도록 해주시고요 자 그런 상태에서 양손은 허리로 가져가서 오른쪽 다리를 천천히 앞쪽으로 한번 접어 들어 올려 보도록 하겠습니다 발목에는 힘을 편안하게 빼주고 시선을 편안하게 정면을 바라보고 잠시 유지하겠습니다 마시는 호흡에 다리 천천히 돌아오고 내쉬는 호흡에 이완하겠습니다 둘 다 허리에 도움이 된다는 동작들이었는데요 어떤 원리로 적용이 된 건가요 엎드려 가지고 상체를 들어 올리는 그런 동작은 이제 보통 허리뼈는 앞쪽으로 좀 볼록한 점만 그런 굴곡을 이제 하고 있는데 그런 점막은 자세를 유지하는데 그런 척추를 갖다가 그 점만 굴곡을 유지하는 근육들을 강화하는데 도움이 될 것 같습니다네 아까 발에 들어 올렸냐고 물어보셨는데요 발을 들어 올리는 그런 자세가 슈퍼맨 자세라고 하지 이렇게 손발을 딱 드는 그런 자세가 코어 근육 강화에 좀 도움이 되는 운동이어가지고 혹시 그건가 싶어서는 요거였습니다 한쪽 다리를 들어 올리는 장면이었는데요 이거는 어떤가요 복근이라든지 이런 거를 좀 유지시켜 강화시켜주는 그런 도움이 될 것 같고 어쨌든 균형을 이제 유지하는 뭐 그런 의미에서 도움이 되지 않을까 이제 특히 이제 고관절 주변에 있는 그런 근육들을 풀어주는데 도움이 될 것 같습니다 우선은 이제 허리 염좌의 경우에도 인대가 손상되거나 이제 근육이 손상된 경우에는 어느 정도 통증이 완화될 때까지는 쉬어주는게 중요합니다 그리고 통증이 너무 심한 경우에는 통증을 조절하는 약물치료가 도움이 될 수도 있고 온찜질이나 이런 것들이 도움이 될 수 있겠고요 어느 정도 통증이 조절이 된 이후에 그때는 이제 그 다음 단계로 스트레칭을 하고 그 다음에 마지막 단계로 허리 주변에 있는 코어 근육 강화 운동을 하고 이런 순서로 이제 치료를 하면 되겠습니다 그럼 종종 쉬는 것만으로도 부족한 경우가 있을까요 가령 조금 저리거나 아니면 감각이 조금 이상한 고정도는 크게 문제가 되지 않지만 힘이 좀 빠진다든지 아니면은 감각 증상이 꽤 심하다든지 이런 경우에는 정밀 검사가 필요할 수도 있을 것 같습니다네 거꾸리와 땡땡처어가 허리에 그렇게 좋다는데 사실인가요 거꾸로 매달려 있는 경우에 뼈랑 뼈 사이가 좀 벌어지면서 이제 디스크가 조금 들어갈 수 있는 그런 목적으로 이제 쓸 수가 있는데요 그걸 해가지고 만약에 뭐 실제 그런 디스크 증상이 도움이 된다면 하셔도 되는데 피가 이제 머리 쪽으로 쏠리면서 올해 좀 불편해 하시는 경우도 있고 가령 뭐 뇌혈관 질환이 있으시다든지 이런 경우에는 좀 조심을 할 필요가 있겠습니다 일상에서 이제 의자를 선택할 때 우선은 이렇게 앉을 때도 발바닥이 전체가 닿을 수 있는 의자가 좋습니다 발을 이렇게 떼고 있는 것만으로도 이렇게 허리 디스크에는 좀 부하가 많이 걸리는 걸로 알려져 있기 때문에 등받이가 있으면서 발이 닿을 수 있는 그런 의자를 선택하는게 도움이 될 수 있겠고 또한 이렇게 팔걸이도 있는게 더 좋다고 알려져 있습니다 그렇게 그런 경우에도 앉아 있을 때도 약간 그 등받이가 있는 그 의자들이 있잖아요 바닥에 앉을 때도 이제 그런 거를 사용하는 것이 허리에는 부담을 적게 줄 수 있습니다 그렇군요 아파가지고 하다가 수술을 했습니다 했는데 여호와를 해도 괜찮습니까 허리 질환이 없는 분들만큼 그런 동작이 나오진 않을 겁니다 그래서 절대로 그걸 똑같이 하려고 할 필요는 없을 것 같고 이제 자기 몸이 허용하는 범위 내에서 이제 하시면 될 것 같은데 만약 했는데 이런 디스크 증상이 생긴다든지 아니면은 요통이 훨씬 더 좀 악화된다든지 이런 경우에는 좀 선별적으로 하시는게 필요하지 않을까 생각됩니다 스트레칭을 강조해주는만큼이나 그 적정선을 찾으라는 말씀 역시나 강조해주고 계시거든요이 점 역시 잊지 말아야겠습니다 마지막으로 허리 염좌 요추염자죠 그리고 허리디스크 관련해서 덧붙이실 말씀이 있다면요 바른 자세가 굉장히 중요합니다 그리고 걸을 때도 구부정한 상태에서 걷는 것보다는 훨씬 허리에 부담이 적게 걸리고요 그다음 우리가서 있을 때도 작은 풋 스툴이라고 해서 이제 약간 발판 같은 거에 한쪽 발이라도 좀 걸쳐서 올려놓는다면 만약에 직업상 올해서 있어야 되는 그런 경우에는 이제 그런 걸 이용한다면 허리에 부담을 줄일 수 있습니다 그리고 물건을 틀 때 특히 앉아서 들 때도 몸에서 멀리 떨어진 곳에서 무거운 걸 들게 되면 허리에는 훨씬 더 많은 그런 하중이 걸리기 때문에 물건을 최대한 그 몸통에 붙여 가지고 다리를 이용해서 드는 그런 습관이 필요할 것 같습니다 생활체육 팀닥터 요가 첫 번째 시간에는 허리 부상에 대해서 이야기 나눠봤습니다 잘못된 자산은 요추 염좌 허리 디스크를 일으킬 수 있습니다 늘 바른 자세 잊지 마시고요 스트레칭 꼭이요 건강하게 운동합시다 안녕 [음악]