엘리트 마라톤 선수들의 극한 훈련 강도, 당신도 놀랄 준비 됐나요?

세계 최고 선수들처럼 운동하는 법: 쉬운 훈련이 답이다!

운동 생리학자 스티브 세일러 박사가 말하는 세계 최고 지구력 스포츠 선수들의 훈련 비법! 놀랍게도 선수들은 우리가 생각하는 것처럼 매일 극한의 강도로만 훈련하는 게 아니야.

엘리트 선수들의 훈련 비밀: 80%는 쉬운 훈련!

• 충격적인 경험: 세일러 박사는 올림픽 메달리스트 선수가 오르막길을 만났을 때, 힘들게 뛰는 대신 걸어서 올라가는 것을 보고 충격을 받았어.
• 훈련 분석 결과: 마라톤, 크로스컨트리, 트라이애슬론 등 지구력 스포츠 선수들의 훈련을 분석해보니, 무려 80%가 쉬운 강도로 이루어지고, 힘든 강도의 훈련은 10~15%에 불과했지.

쉬운 훈련이 왜 중요할까?

이해를 돕기 위해 몇 가지 용어를 쉽게 설명해 줄게.

• 최대 심박수: 숨이 턱까지 차오르기 직전, 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 횟수야. 스마트 워치로 쉽게 확인할 수 있어.
• 젖산 역치 (LT): 운동할 때 몸에 젖산이라는 피로 물질이 쌓이기 시작하는 지점이야. 400m 전력 질주를 하면 마지막에 다리가 무거워지는 느낌, 그게 바로 젖산 때문이지.
  • LT1 (유산소 저산 역치): 젖산이 조금씩 쌓이기 시작하는 지점.
  • LT2 (무산소 저산 역치): 젖산이 급격하게 쌓이는 지점.

이걸 바탕으로 훈련 강도를 나누면:

• 존 1 (쉬운 강도): 최대 심박수의 55~78%. 젖산이 거의 쌓이지 않아.
• 존 2 (보통 강도): 최대 심박수의 78~86%. 젖산이 조금씩 쌓이기 시작해.
• 존 3 (어려운 강도): 최대 심박수의 86~100%. 젖산이 급격하게 쌓여.

엘리트 선수들의 훈련은 대부분 존 1에서 이루어지고, 존 2와 존 3는 20% 정도만 차지하는 거지.

세계 기록 보유자 킵초게도 마찬가지!

• 마라톤 세계 기록 보유자인 엘리우드 킵초게는 일주일에 200~220km를 달리는데, 대부분의 훈련은 km당 3분대 페이스로 달려. 이건 일반인도 따라올 수 있는 쉬운 페이스지.
• 그가 마라톤 페이스(km당 2분 55초)로 달리는 훈련은 전체의 10%에 불과해.

일반인에게도 양극화 훈련이 필요하다!

• 양극화 훈련: 쉬운 훈련(존 1)과 어려운 훈련(존 3)을 극단적으로 나누는 훈련 방식이야.
• 일반인의 착각: 많은 사람들이 엘리트 선수들처럼 많이 달리지 못하니, 더 힘들게 훈련해야 한다고 생각하지만, 오히려 일반인에게 양극화 훈련이 더 효과적이라는 연구 결과가 많아.
• 연구 결과: 쉬운 훈련 비율이 높은 그룹이 기록 향상에 더 도움이 되었고, 부상 위험도 줄여준다는 거야. 매번 힘들게만 뛰면 몸이 회복할 시간을 못 가져서 오히려 부상을 입기 쉽거든.

결론: 훈련 목적에 맞게 강도를 조절하자!

• 쉬운 훈련의 중요성: 쉬운 훈련은 심장을 튼튼하게 하고, 호흡을 효율적으로 만들며, 힘줄, 인대, 관절을 강화하는 데 도움을 줘.
• 균형 잡힌 훈련: 쉬운 훈련만 한다고 실력이 늘지 않고, 어려운 훈련만 한다고 실력이 느는 것도 아니야.
• 가장 빠른 길: 자신의 수준을 알고, 훈련 목적에 맞는 계획을 세워 꾸준히 실행하는 것이 실력을 늘리는 가장 빠른 길이야.

기억해! 경주를 위해 훈련하고, 훈련 중에 경주하지 마!