5만 명이 증명! ✨정체기 박살내는 '진짜' 기초대사량 높이는 법
다이어트, 왜 자꾸 실패할까? 기초대사량 낮으면 오히려 탄수화물을 늘려야 한다고?
다이어트 열심히 하는데 살이 잘 안 빠져서 속상한 친구들 주목! 13kg 빼고 지금도 밸런스 맞추고 있는 다이어트 플래너 텍마가 속 시원하게 알려줄게.
혹시 너도 이런 증상 있어?
- 조금만 움직여도 쉽게 지치고 회복이 오래 걸린다. (계단 오르기, 빠르게 걷기만 해도 힘들어)
- 잠을 아무리 많이 자도 피곤하고 아침에 일어나도 개운하지 않다.
- 살이 빠져도 1~2kg만 빠지고 한 달 넘게 정체기다. 그래서 다시 폭식, 절식을 반복한다.
- 추위를 잘 타고 한여름에도 땀이 잘 안 난다.
이 중에 두 가지 이상 해당된다면, 너의 기초대사량 (신진대사력)이 떨어져 있을 가능성이 높아!
기초대사량 낮으면 오히려 탄수화물을 늘려야 한다고?
"아니, 탄수화물 줄여야 살 빠진다며?" 라고 생각할 수 있지. 맞아, 어떤 사람들은 탄수화물 줄여야 살이 잘 빠져. 하지만 기초대사량이 떨어진 사람들은 오히려 탄수화물을 적절히 늘려서 대사력을 먼저 올린 뒤에 다이어트를 해야 살이 제대로 빠질 수 있어.
오늘은 내가 탄수화물을 줄여야 하는 케이스인지, 아니면 늘려야 하는 케이스인지 구분하는 방법과, 만약 기초대사량이 낮다면 10kg 이상 살 빼는 해결책까지 싹 다 알려줄게!
1. 탄수화물을 줄여야 하는 케이스
- 인슐린 호르몬에 문제가 생긴 경우가 비만의 원인일 때야.
- 다이어트를 한 번도 안 해봤거나, 빵, 과자 먹으면서 운동으로 다이어트했거나, 간헐적 단식하면서 먹고 싶은 거 다 먹은 경우에 해당될 수 있어.
- 이런 사람들은 인슐린 호르몬을 자극하지 않는 저탄수화물 식단만으로도 살이 잘 빠져. 내가 코칭하는 사람들 중 70%가 이 경우에 해당돼.
2. 탄수화물을 늘려야 하는 케이스 (기초대사량 저하)
- 급격하게 탄수화물을 줄이는 다이어트를 자주 반복했거나, 위에서 말한 증상 중 두 가지 이상을 가지고 있다면, 저탄수화물 식단보다 다른 걸 먼저 해야 해.
- 이 식단 자체가 나쁘다는 게 아니라, 언제 하느냐가 중요하다는 거지.
왜 기초대사량이 떨어질까?
우리 몸은 다이어트하는지, 뭘 하는지 관심 없어. 오직 살아남는 것에만 관심 있지.
- 갑자기 탄수화물을 줄이면?
- 몸에 저장된 수분과 글리코겐이 빠져나가면서 초반에 체중이 줄어. (1~2kg은 쉽게 빠짐)
- 글리코겐을 다 쓰면 체지방을 에너지로 써야 하는데, 우리 몸은 이걸 잘 못해. 어릴 때부터 배고프면 바로 탄수화물 먹었으니까.
- 체지방을 못 쓰면?
- 몸은 "앞으로도 에너지가 부족하겠구나"라고 판단해.
- 에너지를 아끼려고 체온, 심박수, 대사력 등을 전체적으로 낮춰버려. 이게 바로 기초대사량이 떨어진 거야.
- 기초대사량이 떨어지면?
- 조금만 움직여도 힘들어지고, 움직이기 싫어져.
- 계속 피곤하고, 몸은 현재 상황을 위기라고 느껴 체지방을 저장하려고 해.
문제는, 이렇게 떨어진 대사력이 회복하는 데 1년까지 걸릴 수 있다는 거야. 다이어트 첫 단추를 잘못 끼우면 악순환이 반복되는 거지. 이걸 의지 문제나 나이 탓으로 돌리는 사람들이 많아.
기초대사량 낮아도 10kg 이상 빼는 해결책! (세 가지 버튼 누르기)
걱정 마! 이미 대사력이 떨어진 사람들도 회복해서 살 뺄 수 있어. 이 세 가지 버튼을 누르면 돼.
1. 탄수화물 '새끼' 버튼 (아침, 점심, 저녁 다 먹기!)
- 탄수화물을 먹으면 인슐린 호르몬이 나와서 체지방을 저장한다고 했지?
- 근데 이 인슐린 호르몬은 체지방 저장 기능 말고도 대사력을 올리는 기능도 있어!
- 핵심은 정제 탄수화물(빵, 과자) 대신 좋은 탄수화물(밥, 과일)을 먹고, 단백질과 지방을 먼저 먹은 뒤에 탄수화물을 먹는 것.
- 아침: 계란 먼저 먹고 밥 반 공기 (김에 싸서 간장 찍어 먹으면 꿀맛!) 또는 계란 먹고 키위나 청포도 같은 과일.
- 점심, 저녁: 마찬가지로 단백질, 지방 먼저 먹고 밥 반 공기 정도.
2. 근육 '버튼' (틈새 운동으로 근육 만들기!)
- 대사력을 올리는 데 근육도 중요해. 근육이 많아지면 에너지를 만드는 미토콘드리아 개수도 늘어나서 지방을 에너지로 쓰는 능력이 활성화돼.
- 주의! 대사력이 떨어진 상태에서 갑자기 헬스장 가서 운동하면 오히려 방전될 수 있어.
- 틈새 운동을 습관으로 만들어봐.
- 샤워할 때 트리트먼트 바르고 벽 스쿼트
- 머리 말릴 때 일반 스쿼트
- 정수기 물 받을 때 푸시업
- 이런 틈새 운동이 익숙해지면 그때 헬스장을 가도 늦지 않아!
3. 수면 '버튼' (충분히 자기!)
- 이게 제일 어렵지? 하지만 대사력 회복에 수면만큼 좋은 게 없어.
- 잠이 부족하면 몸이 당을 에너지로 만드는 능력이 떨어지고, 지방 태우는 속도도 느려져.
- 하루 7시간 이상 자면 좋지만, 어렵다면 10분이라도 일찍 자는 습관을 들여봐.
이 세 가지를 꾸준히 하면 컨디션이 좋아지고 몸도 따뜻해지면서 기분도 나아질 거야. 그때부터 탄수화물을 조금씩 줄이고 운동을 늘려가면 체중이 정상적으로 빠지기 시작할 거야.
다이어트 한다고 애썼는데 오히려 대사력을 바닥으로 끌어내리는 경우가 많아. 제대로 된 방법으로 다이어트해야 해!
만약 내가 기초대사량 저하 상태인 것 같다면, 바로 다이어트 시작하기보다 대사력을 올리는 2주간의 숙제를 먼저 해야 할 수도 있다는 점 잊지 마!
다음 시간에는 여름철에 먹으면 시원하고 다이어트에도 좋은 식재료 탑 3를 알려줄게. 좋아요, 구독 부탁해!