"간식, 야식 잔뜩 먹어도됩니다!" 혈당 걱정없이 당뇨 환자도 마음껏 배터지게 먹을 수 있는 간식 4가지 (신동진 원장 통합본)

당뇨 예방과 관리, 고구마와 함께 똑똑하게!

당뇨 전단계에서 정상으로 돌아오고 싶다면 식습관 개선이 최고야!

1. 혈당은 어떻게 알 수 있을까?

• 혈당계로 직접 재는 게 제일 정확해. 집에 하나씩 꼭 구비해두자!
• 어릴 때부터 당뇨가 생길 수 있으니, 초등학생 때부터는 가끔 혈당을 재는 습관을 들이는 게 좋아. 한 달에 한 번 온 가족이 함께 재보는 것도 좋은 방법이야.

2. 당뇨 전단계 혈당 기준은?

• 공복 혈당: 100 ~ 125mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140 ~ 200mg/dL

이 사이에 있다면 당뇨 전단계니까, 아직 완치도 가능하니 빨리 혈당을 정상으로 만들어야 해!

3. 고구마, 어떻게 먹어야 건강할까?

고구마는 식이섬유와 칼륨이 풍부해서 장 건강에도 좋고, 나트륨 배출에도 도움을 줘. 특히 한국인 식단은 짠 음식이 많으니 고구마가 더 도움이 될 수 있어.

가장 건강하게 먹는 방법은 바로 '생고구마'야!

• 왜 생고구마가 좋을까?

  • 익힌 고구마보다 혈당을 천천히 올려서 혈당 스파이크를 막아줘.
  • 생식처럼 영양소가 천천히 흡수돼서 당뇨나 다이어트에 더 유리해.

• 생고구마 맛있게 먹는 법:

  • 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹기 (칫솔로 흙 제거!)
  • 마요네즈나 간장에 찍어 먹기 (꿀은 NO!)
  • 채썰어서 김치 양념에 무쳐 먹기
  • 우유나 두유와 함께 갈아서 쉐이크로 마시기 (아삭한 식감도 좋아!)

• 생고구마 먹을 때 주의할 점:

  • 신장 기능이 안 좋은 사람은 칼륨 때문에 소량만 먹어야 해.
  • 바나나, 익힌 감자와 함께 먹는 건 피하자. 혈당을 빠르게 올릴 수 있어.

4. 고구마랑 같이 먹으면 좋은 궁합은?

• 김치: 짠 음식과 고구마는 칼륨 때문에 궁합이 좋아.
• 치즈: 고구마의 탄수화물과 치즈의 단백질, 지방이 만나 영양 균형을 맞춰줘.

5. 고구마 vs 찐고구마 vs 군고구마, 혈당 올리는 속도는?

• 군고구마: 가장 높은 온도에서 조리되어 혈당을 가장 빠르게 올려. 당화산물도 만들어져서 건강에 좋지 않아. 최대한 피하는 게 좋아.
• 찐고구마: 군고구마보다는 낫지만, 생고구마보다는 혈당을 더 빨리 올려.
• 생고구마: 혈당 올리는 속도가 가장 느려.

6. 옥수수, 감자, 고구마, 어떤 걸 조심해야 할까?

• 옥수수: 가공식품에도 많이 들어가고 혈당을 많이 올릴 수 있으니 조심해야 해.
• 감자: 생으로 먹으면 위에 열을 내려주는 데 좋지만, 익혀 먹으면 혈당을 많이 올려.
• 고구마: 생으로 먹으면 안전하지만, 익혀 먹을 때는 조심하자.

7. 당뇨 완치를 꿈꾼다면? 생활 습관 개선이 답!

당뇨는 완치가 어렵다고 알려져 있지만, 생활 습관 개선으로 완치에 가까워지거나 관리하는 사람들이 많아.

• 식습관 개선: 평소 좋아하던 음식이라도 몸에 독소로 작용한다면 멀리해야 해.
• 운동: 세포를 깨우고 포도당을 쓰는 습관을 되찾아줘야 해.
• 수면: 깊은 숙면은 아침 공복 혈당 조절에 아주 중요해.

8. 당뇨 악화 신호, 놓치지 마세요!

• 손톱 변화: 세로줄, 부서짐, 황색/녹색 변색은 혈액 순환 문제나 감염 신호일 수 있어.
• 팔다리는 가늘고 배는 나온 체형: 부신 호르몬 이상으로 혈당이 올라갈 수 있어.
• 목 뒤에 혹 (버팔로 험프): 부신 호르몬 과잉 분비 증상이야.
• 치주 질환, 염증: 고혈당 때문에 생길 수 있어.
• 시력 저하: 당뇨병성 망막 질환의 신호일 수 있으니 바로 병원에 가야 해.

9. 당뇨 환자를 위한 추천 영양제 & 간식

• 영양제: 비타민 B, 효모 (천국장 가루), 류신 (달걀), 마그네슘 (견과류)
• 간식:
  • 코코아 분말: 설탕 없는 코코아 가루를 우유나 두유에 타서 마시기
  • 카카오 닙스: 견과류와 함께 씹어 먹기
  • 제로 아이스크림: 설탕 대신 알룰로스 등으로 만든 아이스크림
  • 채소 스틱: 마요네즈 같은 소스에 찍어 먹기
  • 고깃국: 야식으로 든든하게
  • 떡볶이: 떡 대신 푸주 사용, 고추장 대신 고춧가루와 알룰로스 사용
  • 피자: 도우 빼고 토핑만 먹거나 얇은 도우 피자 선택
  • 샌드위치: 키토 식빵에 삶은 녹두 으깬 속을 넣어 만들기

10. 간식 먹을 때 물 마셔도 될까?

도넛과 물을 함께 먹으면 혈당 스파이크가 더 심해진다는 연구 결과가 있어. 물이 위산을 희석시켜 음식이 더 빨리 소장으로 들어가 흡수되기 때문이야. 특히 소화 효소 분비가 줄어드는 중장년층은 식사 전후 30분~1시간 간격을 두고 물을 마시는 게 좋아.